暑さの中で運動する前に何を食べるか

定期的な運動は全体的な健康を促進し、強さとスタミナを増加させます。しかし、最も経験豊富な運動家でさえ、熱関連の病気の犠牲になる可能性があります。運動中の熱への長期にわたる曝露は、暑いけいれん、失神、運動の疲労、または熱中症を引き起こす可能性があります。熱病の症状には、脱水、脱力感、めまい、過剰な発汗、頭痛、湿った皮膚が含まれます。極端なケースは、臓器不全や死を引き起こす可能性があります。適切な栄養と水分補給を確保するための措置を講じることで、低エネルギーと脱水を防ぐことができます。

1. 栄養に関する考慮事項

   • 適切な栄養は、運動中のピーク性能と身体的快適さに不可欠です。高温条件で運動すると、炭水化物が必要です。高温での運動前に果物などの炭水化物や液体が豊富な食品を消費すると、エネルギーと水分補給の両方が得られます。十分な量の水を飲むことに加えて、運動の10分前にバナナを食べることで、運動能力を維持し、運動関連の炎症を減らすのに役立ちます。

   ナトリウムと水分補給

   • 高温での長時間の運動による発汗の増加は、過剰なナトリウムと液体の損失を引き起こす可能性があります。体腫瘤の2％から3％の水損失による脱水は、運動の困難を認識し、パフォーマンスを低下させます。運動の前に、プレッツェルやスポーツドリンクなど、少量の塩で食品を消費すると、液体を飲むことができます。暖かく湿った環境では、運動家は運動の20分前に7〜10オンスの水を飲み、運動中に20分ごとに少なくとも6オンスの液体を飲む必要があります。アメリカの運動評議会によると、水は脱水を防ぐのに最適な液体です。暑い環境での1時間以上の運動には、ナトリウムと炭水化物を提供するためにスポーツドリンクが必要になる場合があります。

   水分補給に対する食事の影響

   • 運動前および運動中に消費される食品や液体は、カフェインやアルコールを含めてはなりません。カフェインとアルコールができるように、高タンパク質の食事は尿の出力の増加により水分損失を増加させることができます。さらに、繊維が多い食事（1日あたり20〜30グラム）は、水のニーズをわずかに増加させる可能性があります。高温で運動する前に、高タンパクや高繊維の食品を食べないでください。

   長期の食事の選択

   • 適切な炭水化物の消費を確保することにより、運動後の炭水化物貯蔵を交換することで、暑い状態での次のトレーニング中に運動パフォーマンスが役立ちます。低脂肪牛乳と果物を備えた全粒穀物の穀物などの高炭水化物の朝食は、血糖値を上げ、運動のエネルギーを提供します。フルーツジュースは、トレーニング前に迅速なエネルギーを提供することもできます。次のエクササイズセッションの前に筋肉の回復を支援し、炭水化物を補充するために、トーストや豆や米のピーナッツバターなど、ワークアウトから2時間以内にタンパク質と炭水化物の両方を含む食事を食べます