食物繊維とは何か？

ハーバード公衆衛生学部によると、米国人の平均食物繊維摂取量は1日約15gで、推奨される最低量の20gに満たないとされています。医師や栄養士は食事に食物繊維を増やすよう勧めますが、食物繊維とは何か、そしてなぜ重要なのかを解説します。

食物繊維が重要な理由

• 食物繊維は食品から摂取すべきで、サプリメントでは代替できません。植物に含まれるセルロースは人間の消化酵素では分解できず、腸内でかさ増しとなり便の量を増やします。その結果、便秘や痔、腸の不規則な動きを防ぎます。

長期的な健康効果

• 食物繊維は2型糖尿病の予防に寄与します。ハーバードの看護師と男性医療従事者を対象とした研究では、低繊維・高糖質の食事は糖尿病リスクを2倍に上昇させ、逆に高繊維・低糖質の食事はリスクを大幅に低減することが示されました。
• また、食物繊維が豊富な男性は憩室症（腸の炎症）のリスクが40％低いことが分かっています。

食物繊維を多く含む食品の種類

• 全粒穀物、野菜、果物、豆類、豆、種子、ナッツなど、植物性セルロースを含むすべての食品が対象です。
• 加工食品（缶詰の果物、砂糖入りシリアル、精白穀物など）は、未加工のものに比べて繊維含有量が少なくなります。例として、白パン4枚で約3gの繊維に対し、全粒パン4枚では約5.7gの繊維が摂取できます。

食事に食物繊維を取り入れる方法

• サプリメントは手軽ですが、ビタミン・ミネラル・抗酸化物質は新鮮な食品に比べて劣ります。朝食は大麦・小麦・オート麦を使用したシリアルを選びましょう。
• 白いパンやパスタの代わりに、全粒粉のパンや玄米を選びます。
• 夕食には必ず野菜をプラスし、デザートには果物を取り入れます。
• 間食は乾燥ナッツや全粒クラッカーなど、繊維が豊富なものを選びましょう。