塩分を控えて健康的に食べる方法
高血圧は、35歳以上の方や肥満の方、脂肪分や塩分の多い食事を摂る方に特にリスクが高く、さまざまな健康障害を引き起こす可能性があります。塩分摂取を減らすことで、血圧上昇に伴う合併症のリスクを低減できます。医師と相談した上で、徐々にナトリウム量を減らし、塩分のある食品を塩分のない食品に置き換えることが基本です。
塩分を減らす具体的なステップ
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朝食は無塩の全粒シリアルやオートミールを。シナモンとハチミツで味付けすれば、満足感のある朝食になります。トーストが好きな方は、無塩のパンとバターを選びましょう。
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主食は蒸す・焼く調理法で。根菜やジャガイモ、サツマイモはハーブとオリーブオイルでローストし、米は炊飯器で塩なしで炊きます。パスタは無塩の乳製品やハーブ、フレーバーオイルでクリーミーに仕上げましょう。
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肉・魚は新鮮なものをハーブとレモンでグリル。バジル、マジョラム、タイム、セージ、ローズマリーなどを使えば塩がなくても旨味が引き立ちます。必要に応じて Mrs. Dash や Nu Salt といった塩代用品を活用してください。
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間食はフルーツ・生野菜・無塩ナッツ。そのまま食べても、サラダにしても塩は不要です。生野菜はジュースにすることで栄養吸収を高められます。デザートはナッツを砕き、デーツやレーズンなどの乾燥果実と混ぜて作りましょう。
塩分を減らす食生活は、継続することで体調の改善につながります。始める前に必ず医師と相談し、無理のないプランを立ててください。