鉄分が豊富な食品一覧

鉄は赤血球のヘモグロビン合成に不可欠なミネラルで、酸素を全身へ運搬します。ヘモグロビンが不足すると貧血となり、息切れや疲労感などの症状が現れます。最も一般的な貧血は鉄欠乏性貧血で、鉄分の多い食品を十分に摂取しないことが原因です。

シーフード（魚介類）

• 貝類は特に鉄分が多く、85g（約1カップ）で約14mgの鉄を含みます。
• 牡蠣は85gで約10mg、サーディンとエビはそれぞれ約2.5mgの鉄を含みます。

肉・家禽類

• レバーなどの臓器肉は85gで約9mgの鉄が含まれます。
• 牛肉、鴨肉、羊肉などの赤肉は85gで最低2mgの鉄を供給します。
• 鶏肉や七面鳥などの白肉もヘム鉄の供給源で、85gで約1mgの鉄が含まれます。

穀物・種子・豆類

• ブラン半カップ（約30g）で約3mgの鉄。
• 鉄分強化シリアル1カップで最大18mgの鉄。
• かぼちゃの種25gで約4mgの鉄。
• ひよこ豆、大豆、キドニービーンズ、リマ豆、ナビービーンズ、レンズ豆は、半カップで2〜3mgの鉄を含みます。

果物・野菜

• 乾燥アプリコット3個で約0.6mgの鉄。
• プルーンジュース3/4カップで約2.3mgの鉄。
• 調理したほうれん草半カップで約3.2mgの鉄。
• ビタミンCが豊富なオレンジジュースなどと一緒に摂ると、植物性（非ヘム）鉄の吸収が高まります。