毎日18mgの鉄分を確保する方法
はじめに
鉄は健康に欠かせないミネラルで、酸素の運搬や免疫力の向上、認知機能・体力の維持に重要です。男女・年齢・体格により推奨摂取量は異なりますが、1日あたり18 mgの鉄分を確保したい方は、食事の組み合わせを工夫するだけで簡単に実現できます。
鉄分吸収を高めるポイント
植物性の鉄は動物性に比べて吸収率が低いですが、肉やビタミンCを含む食品と一緒に摂ると吸収が促進されます。ビタミンCはイチゴ、オレンジ、赤ピーマンなどに多く含まれます。
具体的な食事例（6ステップ）
- 食材の組み合わせで吸収率UP
野菜と肉、またはビタミンCが豊富な果物や赤ピーマンを同時に摂取すると、鉄の吸収が大幅に向上します。
- ヘム鉄を含む肉類を摂取
赤身肉、貝類、鶏レバーなどは吸収率の高いヘム鉄の主要な供給源です。例として、鴨レバー100 mg（小さじ1程度）で約30 mgの鉄分が摂れます。
- 豆類・レンズ豆を活用
レンズ豆1カップで約7 mg、ハム1食分で約2.6 mgの鉄分が得られます。ハムとレンズ豆のスープを2人前作れば、1食で18 mg以上の鉄分を摂取できます。
- 朝食にシリアル＋オレンジジュース
鉄分が最大18 mg添加されたシリアルと、ビタミンCたっぷりのオレンジジュースを組み合わせれば、肉を食べなくても吸収が促進されます。
- 濃い緑色野菜と種子・豆腐で補う
調理したほうれん草1/2カップで2 mg、スイスチャード1カップで約2 mg、かぼちゃの種大さじ3で3 mg、豆腐1切れで7 mgの鉄分が摂れます。合計で約14 mg、ビタミンCを含むジュースを添えれば目標の18 mgに近づきます。
- コーヒー・紅茶を控える
これらの飲料に含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害します。摂取量を減らすか、食事後しばらくは飲まないようにしましょう。