毎日18ミリグラムの鉄を入手する方法

鉄は健康な体と心に不可欠です。それは血液中の酸素輸送体のように機能し、あなたの体がより強い免疫、認知機能、および身体的性能を発達させるのを助けます。鉄のすべての利点により、多くの人が毎日推奨される量を得ていないことを知っているのは驚くかもしれません。毎日の食事に18 mgの鉄を追加したい場合は、いくつかの食品スイッチが役立つものです。

手順

1. • 1

     適切な組み合わせで食品をペアリングすることにより、鉄の吸収を増やします。あなたの体は動物からの鉄だけでなく植物から鉄を吸収しませんが、野菜で肉を少し食べると、食事から拾う鉄の総量が増加します。ビタミンC-イチゴ、オレンジ、赤唐辛子のようなものから - 鉄の吸収も上昇します。

   • 2

     肉を食べる。赤身の肉、軟体動物、鶏肉、肝臓はすべて、体に最も容易に吸収される種類のヘム鉄の良い供給源です。植物や穀物の供給源から鉄を入手することはできますが、それらはそれほど簡単に吸収されることはなく、吸収速度を増やすか、吸収速度を上げる必要があります。 100 mgのアヒルの肝臓を食べると、それほど多くはありませんが、摂取したい18 mgを超える30 mgの鉄が提供されます。

   • 3

     豆とレンズ豆を食べる。これらは両方とも肉とよく合います - たとえば、ハムとレンズ豆を組み合わせて、スーパーボウルのスープを持つことができます。 1カップのレンズ豆にはほぼ7 mgの鉄があり、ハムのサービングには2.6 mgがあります。スープを2杯食べると、1日の食事で1日のために鉄をわずか18 mg以上摂取していたでしょう。

   • 4

     朝食にオレンジジュースのグラスを入れたシリアルのボウルを試してください。多くのシリアルには、最大18 mgの鉄が大量にあり、オレンジジュースは肉源からではない鉄を吸収するのに役立ちます。

   • 5

     ほうれん草のような濃い緑の野菜をむしゃむしゃ。 1/2カップの調理済みのほうれん草には2 mgの鉄があり、毎日の食事に大量のカロリーを追加しません。 1杯のスイスのチャード付きの新鮮なほうれん草を1杯組んで、1つのサラダに8 mgの鉄を手に入れます。大さじ3でそれを上にします。鉄3 mgのカボチャの種子と、7 mgの鉄で豆腐を食べると、肉を食べずに1日18歳まで。そのすべての鉄を吸収するのに役立つビタミンCで高いジュースを飲むようにしてください。

   • 6

     コーヒーと紅茶に戻ります。これらの飲み物のタンニンは、鉄のバインダーのように機能し、あなたが食べている鉄をあなたのシステムに吸収するのを止めます。