高タンパク質食材のアイデア

タンパク質は筋肉や骨の構成要素であり、体の機能維持や免疫に欠かせません。米国臨床栄養学誌によると、タンパク質を多く含む食事は満腹感を高め、1日の総カロリー摂取量を減らす効果があり、減量に有効です。米国保健栄養研究所は、総エネルギーの10〜35％をタンパク質から摂取することを推奨しています。

肉類

多くの肉はタンパク質が豊富です。例として、3オンス（約85g）の挽肉は24g、ハムは31g、豚ヒレは24g、鶏胸肉は26g、七面鳥は23〜26gのタンパク質を含みます。ただし、肉はタンパク質だけでなく、ナトリウム、カロリー、飽和脂肪も多く、コレステロール上昇のリスクがあります。

魚介類

魚も優れたタンパク源です。3オンスのタラは19g、ロブスターは17g、サーモンは22g、エビは18g、ツナは22gのタンパク質が含まれます。肉を食べない人に適した低カロリー・低ナトリウムの選択肢です。

豆類

ベジタリアンはタンパク質不足を心配しがちですが、豆は豊富です。半カップの黒豆で7g、ピント豆で7g、リフライドビーンズで8gのタンパク質が摂れます。肉よりカロリーが低く、タコスやチリ、スープの代替として活用できます。

ナッツ類

ナッツは間食に最適で、タンパク質も含みます。1/3カップのアーモンドで5g、カシューナッツで7gです。ただしカロリーが高いため、1回の摂取は1/3カップ程度に抑えましょう。