体の健康を保つ方法
はじめに
体の健康を保つと、寿命が延び、糖尿病や心血管疾患、がんのリスクが低減し、日常生活が快適になります。適切な食事と運動で健康を維持しましょう。
1. バランスの取れた食事を心がける
食事は量と質が重要です。米国の2005年食事指針では、各食品群をバランスよく摂取することが推奨されています。果汁より果物を選び、1日あたり約2カップの果物を目安にしましょう。緑葉野菜やにんじん、かぼちゃなどのオレンジ色野菜、豆類を中心に摂ります。
低脂肪または無脂肪の牛乳・ヨーグルト・チーズを1日3カップ程度、全粒穀物を全体の半分以上にし、1日3オンス（約85g）以上の全粒製品を摂取します。たんぱく質は脂肪分の少ないものを選び、焼く・グリルする・蒸すなど調理方法を工夫し、魚、豆、種子、ナッツも積極的に取り入れましょう。
2. 定期的に身体を動かす
ほとんどの日で30分以上の中強度の有酸素運動を目指します。運動習慣がない場合は、スーパーの駐車場を遠くに止める、階段を数回上り下りするなど、日常の中に小さな運動を取り入れましょう。30分を一度に行うのが難しい場合は、10分を3回に分けても同等の効果があります。
床拭き、子どもと遊ぶ、庭仕事なども中強度の運動になります。自分の生活スタイルに合った運動を選び、すでに30分をこなしている場合は、時間や強度を徐々に増やしてさらなる健康効果を得ましょう。
3. アルコールは適量に、糖分の多い飲料は控える
米国の食事指針では、女性は1日1杯（5オンスのワインまたは12オンスのビール）、男性は2杯までが適量とされています。アルコールはカロリーが高く栄養価は低いため、過剰摂取に注意が必要です。
喉が渇いたときは水や炭酸水を選び、砂糖入り飲料は避けましょう。砂糖入り飲料1本には約12小さじの砂糖が含まれます。メイヨークリニックは、1日8オンスのコップを8杯（約2リットル）の水分摂取を推奨しており、尿が無色または淡い黄色であれば適切な水分量と判断できます。