長距離ランナーのための食事ガイド

トレーニング期間中は、炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスを意識し、レースが近づくにつれて炭水化物の摂取量を増やすことが重要です。また、水分補給は常に欠かせません。特にレース当日は意識的に水分を取るよう心掛けましょう。

炭水化物・たんぱく質・脂質の比率

• トレーニング期の推奨食事構成は、炭水化物 50％、たんぱく質 20％、脂質 30％です。
  炭水化物は穀物や砂糖、たんぱく質は肉・魚・豆類・ナッツ、脂質は乳製品やナッツから摂取します。

炭水化物の選び方

• 全粒粉やマルチグレインのシリアル・パンは複合炭水化物で、エネルギーの持続に適しています。
  レース前の3日間は、白パンやパスタなどの精製炭水化物を意識的に増やすと効果的です。多くのマラソンでは、前夜に「パスタパーティー」が開催されます。

カロリー管理

• 長距離ランナーは一般的な人より多くのカロリーが必要です。性別・身長・体重・走行距離により消費カロリーは変わりますので、オンラインのカロリー計算ツールを活用して、1日の必要摂取カロリーを把握しましょう。

水分補給

• レース前日は特に水分をたっぷりと取りましょう。アルコールやカフェインは利尿作用があるため、脱水のリスクが高まります。可能な限り控えることをおすすめします。

レース当日の食事例

• 精製炭水化物のパン類、例えばシンプルなベーグルはレース前の朝食に最適です。食べ過ぎは避け、レース開始の30分前までに摂取を済ませましょう。普段コーヒーや紅茶を飲む方は、カフェイン量を半分に減らすと、レース開始時のアドレナリンラッシュと相まって過度の興奮を防げます。