あなたが長距離ランナーなら何を食べるか

トレーニング期間中、長距離ランナーは炭水化物タンパク質脂肪比を監視し、レースがアプローチするにつれて炭水化物の消費を増加させる必要があります。特にレースの日には、水分補給は常に重要です。

1. 炭水化物タンパク脂肪比

   • トレーニングシーズン中の長距離ランナーに推奨される食事組成は、50％の炭水化物、20％のタンパク質、30％の脂肪です。炭水化物には澱粉食品と砂糖が含まれます。タンパク質には、肉、豆、魚、マメ科植物、ナッツが含まれます。脂肪には乳製品とナッツが含まれます。

   炭水化物

   • 全粒小麦やマルチグレインシリアルやパンなどの複雑な炭水化物があり、白パンなどの洗練された炭水化物があります。レースに至るまでの3日間で、精製炭水化物の消費を増やすことが重要です。たとえば、多くのマラソンは、レースの前の夜に「パスタパーティー」を提供しています。

   カロリー

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     長距離ランナーは、毎日の必要なカロリー摂取量を計算する必要があります。

     長距離ランナーは、ほとんどの人よりも多くのカロリーを消費する必要があります。燃焼したカロリーの数は性別、身長、重量、距離の走行によって異なるため、推奨されるカロリーの毎日の摂取量を計算することは困難です。幸いなことに、オンラインでカロリー計算機があり、1日あたりの燃焼カロリー数を計算するのに役立つので、消費する必要があることがわかります。

   液体

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     持久力ランナーは、特にレースデイに至るまで大量の水を飲む必要があります。

     レースの前日、特に水をたくさん飲んでください。それらは利尿薬であり、あなたを脱水する可能性があるので、アルコールとカフェインを控えてください。

   レース当日

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     ベーグルは良い祭壇画の朝食です。

     プレーンベーグルなどの洗練された炭水化物パンは、おいしいプレライスブレックファーストを作ります。あなたの体を知っています。レースの前にすぐに朝食を食べないでください。朝起きたときに通常コーヒーや紅茶を飲む場合は、レースの開始時にアドレナリンラッシュを感じる可能性があるため、通常のカフェインの約半分だけを消費することをお勧めします。