オメガ3脂肪酸が豊富な食品

オメガ3脂肪酸の重要性

オメガ3脂肪酸は健康的な食生活に欠かせません。米国心臓協会の研究によれば、オメガ3を豊富に含む食品を摂取すると、がんや心臓病のリスクが低下し、特に成長期の子どもの認知機能が向上します。オメガ3が不足すると、記憶力低下やうつ症状が現れることがあります。体内では合成できないため、食事で補う必要があります。

魚類

米国心臓協会によると、週に2回の魚介類摂取は正常な身体発達を支え、冠動脈疾患リスクを低減します。脂肪分が多い湖トラウト、マグロ、サーモン、ニシンが特におすすめです。ただし、米国食品医薬品局は水銀含有量の高いカジキやサメの摂取は避け、代わりにエビやタラを選ぶよう勧めています。

ナッツ類

ナッツはオメガ3を含む脂肪食品で、間食として少量摂取すれば空腹感を抑え、体重管理に役立つとセブンスデー・アドベンチスト研究で示されています。ハーバード公衆衛生大学の1998年の調査では、週4回ナッツを食べた女性の心疾患リスクが40％低下しました。男性についても、2002年のPhysician's Health Studyで週2回の摂取がリスク低減と関連付けられています。ナッツはオメガ3だけでなく、タンパク質、食物繊維、ビタミンE、セレンも豊富です。

油脂類

食用油の中でもオメガ3が多く含まれるものは、ひまわり油、ヘーゼルナッツ油、サフラワー油、大豆油、部分的に水素添加されたカノラ油、植物油、アボカド油、オリーブ油です。米国食品医薬品局は、1日大さじ2杯のオリーブオイル摂取が抗酸化物質により心疾患リスクを抑えると報告しています。最大の効果を得るため、エキストラバージンオリーブオイルを他の油の代わりに使用しましょう。