鉄分が豊富な食品リスト

鉄は体内で酸素を運搬する重要な栄養素です。赤血球のヘモグロビンに含まれ、細胞にエネルギーを供給します。鉄分が不足すると倦怠感や貧血、皮膚の蒼白などの症状が現れます。鉄分は肉類やレバー、貝類、緑黄色野菜、鉄強化食品などから摂取できます。ビタミンCを含む食品と一緒に食べると吸収が高まります。米国栄養士会の推奨は、成人男性が1日8 mg、成人女性が1日18 mgです。

肉類

• 牛肉：ヘム鉄が豊富で、3 oz（約85 g）で約2.5〜2.9 mgの鉄分を含みます。肉の色が濃いほどヘム鉄含有量が高いです。
• 鶏肉・七面鳥（ダークミート）：同量で約1.1 mgの鉄分。
• 鶏肉・七面鳥（ホワイトミート）／豚肉（赤身）：約0.9 mg。

レバー

• 牛・鶏・豚のレバーはヘム鉄の最強源です。3 oz（約85 g）の牛レバーで約5.6 mgの鉄分が摂取できます。

魚介類

• 牡蠣：3 ozで最大13.2 mgと、レバーよりも多くの鉄分を含みます。
• はまぐり：2 ozで約4.2 mg。
• エビやイワシも良い供給源です。一方、サーモンや白身魚は比較的少量です。

果物・野菜

• ほうれん草やインゲンは非ヘム鉄を含み、茹でたほうれん草半カップで約3.2 mg。
• ビタミンCが豊富なレモンや赤ピーマンと一緒に調理すると吸収が向上します。
• プルーン、レーズン、アプリコットなどの乾燥果実も適量の鉄分を提供します。

強化・添加食品

• 多くの朝食用シリアルやパン、ベーカリー製品は鉄分が添加されています。1カップの鉄強化シリアルはメーカーにより4.5〜18 mgの鉄分を含みます。製品ラベルで確認しましょう。