アイアンフードのリスト

鉄は重要な栄養素です。それは、体が赤血球のヘモグロビンの体の周りに酸素を輸送し、細胞がエネルギーを生成できるようにするのに役立ちます。鉄のレベルが低いと、脱力感、疲労、淡い皮膚または鉄欠損貧血が生じる可能性があります。鉄が豊富な食品を摂取すると、この栄養素を体内に向上させることができます。ビタミンCを含む食品は、体が鉄を吸収するのに役立ちます。アメリカの栄養協会によると、成人男性に推奨される1日摂取量は8 mgと18 mgです。

1. 肉

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     ビーフは鉄の良い源です。

     鉄には、ヘムと非ヘムの2種類があります。体は、主に動物性食品に見られるヘム鉄をより効率的に吸収します。動物の筋肉の深い赤い色はヘモグロビンに由来するため、肉が暗くなるほど、ヘム鉄の含有量が高くなります。アメリカ栄養協会の「完全な食物と栄養ガイド」、3オンスによると。牛肉の一部には、2.5〜2.9 mgの鉄が含まれています。同じ量の暗い肉の家禽は1.1 mgを提供し、白身の家禽は3オンスと同様に0.9 mgを提供します。赤身の豚肉の。

   肝臓

   • 「The Complete Food and Nutrition Guide」は、その3オンスを述べています。ローストビーフよりも赤い煮込み肝臓は、5.6 mgの鉄を提供し、ヘム鉄の最高の供給源の1つです。鶏肉と豚の肝臓も鉄の良い供給源です。

   魚と貝類

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     カキは肝臓や他の肉よりも多くの鉄を提供します。

     貝は他の魚よりも優れた鉄の供給源であり、リストの一番上にカキが入っています。メリーランド大学医療センターは、3オンスを報告しています。カキの鉄は、肝臓以上の13.2 mgの鉄を提供できます。アサリは約4.2 mg（2オンスあたり）を供給します。エビとイワシも良い選択ですが、サーモンと白い魚には少量の鉄が含まれています。

   果物と野菜

   • 他の植物源からの緑の野菜と食品には、非ヘム鉄が含まれています。体は非ヘム鉄の吸収に効率が低く、これはビタミンCが豊富な食品を同時に摂取することでプロセスを助けることができる場所です。ほうれん草とグリーンビーンズは、ゆでたほうれん草が半カップあたり3.2 mgを提供する良い鉄の供給源です。緑豊かなグリーンにレモンを絞るか、赤いピーマンとズッキーニで炒め物を加えると、味が良くなるだけでなく、鉄の摂取量を増やすのに役立ちます。プルーン、レーズン、アプリコットなどのドライフルーツは、中程度の量で鉄を提供できます。

   強化された豊かな食品

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     朝食用シリアルは鉄で濃縮されることがよくあります。

     今日、多くのメーカーは、朝食用シリアル、焼き菓子、鉄でパンを豊かにしたり強化したりしています。製造業者に応じて、1カップの強化朝食用シリアルには、4.5〜18 mgの鉄を含めることができます。鉄が製品に追加されたかどうかを確認するには、ラベルを確認してください。