複合炭水化物の優れた供給源

米国国立衛生研究所（NIH）によると、炭水化物は食事全体の40〜60％を占めるべきとされています。できるだけ単糖類（砂糖など）ではなく、複合炭水化物を選ぶことが推奨されています。複合炭水化物は3つ以上の糖が結合したでんぷんで、体に持続的なエネルギーを供給します。代表的な供給源は全粒穀物、豆類、でんぷん質野菜です。

全粒穀物

全粒小麦パンやオートミールは定番ですが、白い小麦粉や砂糖が主流になると、他の全粒穀物は忘れがちです。大麦、キヌア、ミレット、そして小麦の実（ウィートベリー）は優れた代替品です。例えば、大麦はスープに、または大麦・カットオーツ・ミレット・フラックスシードを混ぜた温かいシリアルに利用できます。小麦の実はカレー風味の冷製サラダに、レーズン、赤玉ねぎ、ズッキーニを加えて作れます。キヌアは南米原産の穀物で、キヌアピラフは米のピラフの代わりとして、グリルした魚や鶏肉と相性抜群です。

豆類

豆類はエンドウ、ヒヨコ豆、レンズ豆、各種の豆を指します。メイヨークリニックによれば、豆類は葉酸、カリウム、鉄分が豊富で、良質な脂肪と水溶性・不溶性食物繊維を含みます。タンパク質も多いため、肉の代替としても優れています。豆の膨満感が気になる場合は、以下の浸水方法が有効です。10カップの水に1ポンド（約450g）の豆を入れ、2〜3分沸騰させた後火を止め、室温で一晩浸すと、ガスの原因となる糖分の75〜90％が除去されます。

でんぷん質野菜

代表的なのはトウモロコシとジャガイモですが、甘いジャガイモ、冬かぼちゃ、どんぐりかぼちゃ、パンプキン、バターナッツスクワッシュなどの代替野菜もあります。これらは黄色やオレンジ色がビタミンAの豊富さを示しています。白い小麦粉のスパゲッティの代わりに、スパゲッティスクワッシュを使ってみましょう。作り方は簡単で、全体に穴を開けて摂氏190度で約1時間焼き、内部の種と果肉を取り除き、フォークで細長く裂くだけです。好みのパスタソースをかけていただきます。