肉を食べずに体重を増やすにはどうすればいいですか？

ベジタリアンが痩せ気味になる主な理由は、肉を食べないため脂質摂取が少なくなることや、腸の疾患、寄生虫、過剰な食物繊維、食事量不足などが考えられます。体重を増やすにはエネルギー密度の高い食品を選ぶことが重要です。エネルギー密度とは、食品の重量に対するカロリー量のことです。野菜はエネルギー密度が低いため、体重が足りないベジタリアンは代替の高エネルギー食品を取り入れる必要があります。

体重増加のための食事戦略

1. 食事回数と食事量を増やす

1日3食に加えて間食を取り入れ、食事を抜かないようにしましょう。ゆっくりとリラックスした雰囲気で食べることで消化が促進されます。朝食は特に重要です。ワインが飲める方は、食事と一緒に少量のワインを楽しむと消化を助けると言われています（ベジタリアン協会）。

2. 良質な脂肪と糖分をプラス

脂肪は食物中で最もエネルギーが高く、体重増加に効果的です。オリーブオイルやココナッツオイルを料理に使用したり、クリーム、バター、全乳、チーズ、アボカド、オリーブなどを取り入れましょう。ヴィーガンの方はカシューナッツクリームが代替として有効です。糖分は果物、はちみつ、ジャムなど自然なものを選びましょう。

3. タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は免疫機能や組織修復に不可欠です。肉以外のタンパク源として、豆腐や大豆製品、ナッツ、シリアル、種子、かぼちゃの種、ひよこ豆、ヨーグルト、卵、乳製品などがあります。ナッツバター（ヘーゼルナッツバターなど）やカスタード、プリンなども有効です。

4. リッチなソースやドリンクでカロリーを増やす

バター、豆腐、クリームを使ったソースや、アイスクリーム、フルーツ・野菜のスムージーを積極的に取り入れましょう。スムージーにハチミツやナッツを加えると、さらにエネルギー密度が高くなります。