低タンパク質食のアイデア集

サラダ

低タンパク質の食事を考えるなら、サラダは最適です。ワシントン大学の研究によると、野菜の多くは1/2カップでたんぱく質が約1gしか含まれていません。

• レタス、ブロッコリー、ほうれん草、ラディッシュ、マッシュルームなど、好きな野菜を組み合わせる。
• ドレッシングはたんぱく質が少ないものを選びましょう。ビネグレットやイタリアンドレッシングはほぼゼロです。ブルーチーズやランチドレッシングはたんぱく質が多くなるので注意。
• チーズを使う場合は、パルメザンやシャープチェダーなど風味が強いものを少量だけ使用すれば、たんぱく質を抑えられます。

主菜（メインコース）

たんぱく質を控えめにしたいときでも、満足感のある主菜は作れます。

• ハムサンドイッチは、薄切りにしたハムを1枚だけにし、全粒粉のパンとレタス、トマト、アルファルファスプラウトなどの野菜をたっぷり挟みます。
• パスタやご飯をベースにした料理はたんぱく質が少なめです。例として、マリナーラソースのスパゲッティにマッシュルームを加える、またはハンバーグやソーセージの代わりにナスを使ったナスのパルミジャーナがあります。
• 野菜炒めをご飯（白米・玄米）にのせるだけでも、シンプルでヘルシーな低たんぱく質ディナーになります。

スナック＆デザート

たんぱく質が多いミルクやチーズは、低たんぱく質の代替品に置き換えられます。

• プレッツェル、ナッツを除いたグラノラバー、乾燥フルーツ（パイナップルチップやバナナチップ）などは手軽に食べられる低たんぱく質スナックです。
• リンゴ、オレンジ、プラムなどのフレッシュフルーツはほぼたんぱく質を含まないので、いつでもエネルギー補給に最適です。