うつ病に効くミネラル：亜鉛・マグネシウム・セレンの効果と摂取方法

亜鉛 (Zinc)

亜鉛は体内に貯蔵できない必須ミネラルで、免疫・生殖・精神のバランスに関与します。欠乏すると精神的な倦怠感や痛みが増し、うつ症状が悪化することがあります。特にベジタリアンや妊婦は欠乏しやすく、サプリでの補給が有効です。ただし、成人（19歳以上）の1日摂取上限は40 mgです。自然食品では牡蠣、牛すね肉、スイスチーズ、豚肩ロースなどが豊富です。

マグネシウム (Magnesium)

マグネシウムは体内で最も多く存在し、300以上の生化学反応に関わります。骨に多く蓄えられ、セロトニン合成に必要な酵素をサポートするため、気分を安定させる効果が期待されます。うつ病患者の約半数がマグネシウム欠乏と関連しており、慢性疼痛を伴う患者では90％近くが不足しています。ビーツ、にんじん、葉物野菜、豆類などが良い供給源です。

セレン (Selenium)

セレンは微量で必要なミネラルですが、抗酸化酵素の構成成分として脳細胞をフリーラジカルから守ります。欠乏はうつや不安を助長すると報告されています。1991年の研究では、5週間にわたり少量のセレンを投与した被験者の気分が改善したことが示されました。ただし過剰摂取はイライラや神経障害を引き起こすため、成人の1日上限は400 µgとされています。セレンは魚介類やナッツ、全粒穀物に含まれます。