血圧を下げる食事のコツとアドバイス

栄養情報

血圧を上げやすい栄養素として、特にナトリウム（塩分）が最も影響が大きいことが分かっています。日本人の1日の目安は2.4gですが、1日あたり3g塩分を減らすだけで、高血圧による心臓病のリスクを約半分に低減できるとされています。

アルコールも血圧上昇の要因です。適量に抑えることで、収縮期・拡張期の両方の血圧が下がります。また、余分なカロリーは肥満を招き、肥満は高血圧のリスクを高めます。さらに、アルコールは血圧降下薬の効果を妨げることがあります。

最も重要なのは、カリウム、マグネシウム、食物繊維が豊富でナトリウムが少ない野菜や果物を積極的に摂ることです。米国疾病予防管理センター（CDC）でも、これらの食品が血圧を正常に保つ効果があると報告されています。

知っておくべき食品：良いものと悪いもの

ナトリウムの摂取量をコントロールするため、1食あたりのナトリウムが1日推奨量の5%以下の食品を選び、20%以上含む加工食品やファストフードはできるだけ避けましょう。代わりに、野菜や果物、ナッツ・種子などの低ナトリウムスナックを取り入れます。

マグネシウムの主な供給源

ナッツ
種子
豆類
赤身肉
鶏肉

カリウムの主な供給源

バナナ・プランテン
カンタロープ、ハニーデュー
オレンジ
黒豆、キドニービーンズ、白豆
加熱した緑葉野菜
大豆
さつまいも・白いも
トマトソース
冬季かぼちゃ

食物繊維の主な供給源

りんご
バナナ
キウイ
オレンジ
イチゴ
インゲン豆
葉物野菜
アーティチョーク
にんじん
ブロッコリー
ほうれん草

食事日記をつけよう

食事の習慣を把握するために、毎日の食事内容と食品ラベルに記載されたナトリウム量を記録しましょう。これにより、加工食品と新鮮な食品の違いが明確になり、低ナトリウムの食生活へとシフトしやすくなります。

DASH食事法

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）とは、米国国立衛生研究所が提唱した高血圧予防のための食事ガイドラインです。果物・野菜・低脂肪乳製品・飽和脂肪とコレステロールが少ない食品を中心に、全粒穀物、鶏肉、魚、ナッツを組み合わせます。一方で、赤身肉・甘いお菓子・加糖飲料は大幅に制限します。実際、DASH食を2週間続けただけで血圧が顕著に低下したという研究結果もあります。