赤身肉を控える食事のリスクと対策

米国心臓協会などの権威ある機関は、赤身肉の摂取を減らす食事を推奨しています。赤身肉は鉄、亜鉛、タンパク質といった必須栄養素を豊富に含むため、過度に制限するとこれらの不足につながる可能性があります。

鉄欠乏症

• 鉄が不足すると免疫機能が低下し、治療しないまま放置すると貧血を引き起こします。貧血の症状は疲労感、蒼白、動悸や不整脈、息切れ、胸痛、めまい、認知機能低下、冷え、頭痛などです（メイヨークリニック）。

亜鉛欠乏症

• 亜鉛不足は免疫力低下や感染抵抗力の低下を招きます。主な症状は行動・睡眠障害、創傷治癒遅延、爪の白斑や横線、過活動などです。

タンパク質不足

• タンパク質が不足すると体全体に影響が出ます。創傷治癒の遅れ、手足や腹部のむくみ、筋肉量減少、倦怠感・疲労感などが見られます。

代替食品

• 鉄は赤身肉以外にも、鶏肉やほうれん草、豆腐など飽和脂肪が少ない食品で摂取できます。亜鉛はナッツ、種子（特にかぼちゃの種）、豆類、乳製品で補えます。完全たんぱくは動物性食品と大豆に含まれますが、ナッツと穀物、豆と穀物を組み合わせることで必須アミノ酸を補完できます。

留意点

• 赤身肉は飽和脂肪が多く、心疾患リスクを高めます。米国国立がん研究所の2009年の研究（対象50万人以上の中高年）によると、1日4オンス（約113g）の赤身肉を食べた人は、10年後の死亡リスクが30％高く、主に心臓病やがんが原因でした。

実践的なヒント

• 脂肪の少ない部位の赤身肉を選べば飽和脂肪の摂取を抑えられます。また、赤身肉を完全にやめる場合は、鉄とビタミンB12の推奨摂取量を含むマルチビタミンを毎日摂取することが推奨されています（シンシアレロ・アンドリュース、シンシナティ大学看護学部）。