どの食材にカリウムが豊富に含まれていますか？

カリウムは多くの食用植物に含まれる必須ミネラルで、骨や新細胞の形成、血液凝固、筋肉・神経のリラックス、エネルギー増加に関与します。米国農務省は成人の1日あたりの推奨摂取量を4,700 mgとしています。カリウム不足は筋力低下や痙攣、不眠、疲労、神経過敏、骨粗鬆症、高血圧、心臓疾患などを引き起こす可能性があります。

カリウムが豊富な果物

• 熱帯系の果物は特にカリウムが多く、たとえば生のブレッドフルーツ1カップで1,078 mg、アボカド中サイズで975 mg、パッションフルーツ1カップで821 mgです。乾燥果物でも高含有で、刻んだ種抜きデーツ1カップで964 mg含まれます。バナナ、キウイ、スイカ、グアバは1食あたり最低300 mgを供給します。

カリウムが豊富な野菜

• 野菜も重要な供給源です。茹でたリマ豆1カップで955 mg、スイスチャード（甘藍）1カップで961 mg。中サイズのベイクドポテトは751 mg、サツマイモは542 mgです。冬かぼちゃの調理分は494 mg、夏かぼちゃは346 mg、生のイエロースクワッシュは306 mg。アーティチョーク、ビーツ、芽キャベツも各300 mg以上含みます。

カリウムが豊富なナッツ・種子

• カリウムを含むナッツ・種子にはピーカン、クルミ、カシューナッツがあります。アーモンド（生）1オンスで206 mg、ブラジルナッツ1オンスで205 mg、ピーナッツ1オンスで200 mg。ローストしたカボチャやスクワッシュの種は1オンスで260 mg、ヒマワリの種は327 mgです。

カリウムが豊富な穀類

• 穀物でもカリウムは摂取できます。全粒イエローコーンミール1カップで350 mg、脱胚・強化イエローコーンミールは210 mg。白または黄色のコーングリッツは1カップで51 mg、クスクスは91 mg、パール大麦は146 mgです。長粒玄米は84 mg、白米は98 mgです。

注意点

• 本記事の数値は米国農務省カリウムデータベースやHealth Alternatives Minerals Chart（参考資料）から取得しています。正確なカリウム量は製品パッケージの表示をご確認ください。