1日50gタンパク質ダイエットプラン

朝食

• 卵はタンパク質の定番です。大きめの卵1個で約6gのタンパク質が含まれます。スクランブル、ゆで卵、ポーチドエッグいずれでも構いませんが、2個と全粒粉パン2枚を組み合わせると、約22gのタンパク質が摂取できます。

  ヨーグルトは1食あたり最低5gのタンパク質を提供します。ヨーグルト1カップと低脂肪牛乳1カップをミックスしたスムージーで、約13g（ヨーグルト5g＋牛乳8g）のタンパク質が得られます。

  カッテージチーズもおすすめです。1/2カップで約14gのタンパク質が含まれ、レーズンやフルーツと合わせると手軽に摂取できます。

スナック

• 午前の小腹が空いたときは、ナッツ、ピーナッツバター、豆乳、またはプロテインシェイクを選びましょう。製品ラベルを確認すれば、8〜14gのタンパク質が補給できます。朝食と合わせて、合計21〜30gのタンパク質を目指せます。

昼食

• 鶏肉や魚介類などの赤身肉、または大豆バーグといった肉代替品は優れたタンパク源です。ハーバード公衆衛生大学院のデータによると、サーモン6オンス（約170g）で34gのタンパク質と18gの脂肪が得られます。昼食ではその半量、約3オンス（85g）のサーモンで17gのタンパク質を確保しましょう。サラダを添えるとバランスが取れます。

  ツナサンドやエビサラダも手軽です。ツナ（アルバコア）2オンスで13g、エビ3オンスで約18gのタンパク質が摂れます。

  カードサイズのグリルチキン（約85g）や熱々の大豆バーグも、昼食の主菜として十分なタンパク質を提供します。

夕食

• 残りの10〜20gは、赤身肉・鶏肉・魚介類のいずれか3オンスの追加、または黒豆スープや他の豆類、豆腐で賄えます。低脂肪モッツァレラやチェダーチーズを1皿に加えると、さらに約8gのタンパク質がプラスされ、1日合計50gを確実に達成できます。

予備プラン

• 全粒粉パン、アボカド、パースニップ、ほうれん草なども少量ながらタンパク質を含みます。足りないと感じたら、ナッツや大豆製品、乳製品を増やすと安心です。