骨減少症に必要なカルシウム量はどれくらい？

骨減少症（オステオペニア）は、骨密度が正常より低い状態ですが、まだ骨粗鬆症と診断されるほどではありません。年齢とともに骨からミネラルが失われ、骨量や構造が弱くなります。カルシウムは骨減少症の進行を抑える重要な栄養素です。

推奨される1日のカルシウム摂取量

• 米国国立科学アカデミー（NAS）の推奨は、19〜50歳は1日1,000 mg、50歳以上は1日1,200 mg、妊娠中・授乳中の女性は1日1,000 mgです。

  骨減少症の方は、食事からのカルシウムが不足しがちで、吸収率も低くなることがあります。まずはNASの基準を目安にし、過剰なサプリは避けましょう。

カルシウムの摂取方法（食事）

• 栄養学者ジョエル・フールマン博士は、自然食品中心の食事が最も効果的と指摘しています。野菜、豆類、ナッツ、種子などを豊富に摂れば、十分なカルシウムが確保できます。

  アルコール、カフェイン、喫煙、炭酸飲料は尿中にカルシウムを排出させ、体内のカルシウム量を減らすため控えましょう。

  特におすすめのカルシウム食品は、白菜やブロッコリー、ケール、コラードグリーン、強化オレンジジュース、牛乳、ゴマ、大豆、ほうれん草、タヒニ、カブの葉、さつまいもです。緑色野菜は自然食品の中でもカルシウムが豊富で、吸収率は牛乳（約32％）を上回る50％以上です。

サプリメントの活用

• 家族歴や個別のリスクに応じて、医師はビタミンDと併用したカルシウムサプリを勧めることがあります。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける重要な役割を果たします。

  ビタミンDを多く含む食品（卵、ビタミンD強化ミルク、魚介類、魚油など）や、適度な日光浴も併せて取り入れると効果的です。