カゼインとはどんなタンパク質か？

タンパク質の摂取は筋肉の成長と修復に欠かせません。現在、市販されているタンパク質サプリとしては、ホエイ、ソイ、カゼインなどがありますが、ここではカゼインに焦点を当てて解説します。

カゼインの概要

カゼインは牛乳中のタンパク質の約80％を占める主要なタンパク質です。必須アミノ酸を豊富に含み、消化吸収が遅いことが特徴です。摂取後、胃内でゲル状になり、血中アミノ酸濃度は摂取から3〜4時間でピークに達し、最長で7時間にわたり徐々に放出されます。

カゼインとホエイの違い

ホエイタンパクは速効性で、摂取後約40分で血中濃度がピークに達し、1時間ほどで吸収が完了します。そのため、トレーニング直後や朝に利用されます。一方、カゼインはゆっくりと放出されるため、就寝前に摂取することで、睡眠中の筋肉分解を抑制し、筋肉維持に役立ちます。

サプリメントの選び方

市販のサプリは、ホエイとカゼインを組み合わせた持続放出ブレンドが人気です。1つの製品で両方のタンパク質を補えるため経済的で、単独のカゼインパウダーに比べて味がマイルドです。水や牛乳に簡単に溶けます。

カゼインを含む食品

カゼインは食品からも摂取できます。カッテージチーズは1/2カップで約13g、牛乳は1カップで約9g、アメリカンチーズ1枚（約20g）で約3gのタンパク質を含みます。

摂取タイミング

消化が遅いカゼインは、夜間のタンパク質供給源として最適です。就寝前にカゼインを摂ることで、睡眠中に必要なアミノ酸が持続的に供給され、筋肉の回復と維持をサポートします。