鉄を含む食品

鉄の体内の主な目的は、赤血球から組織に酸素を運んでエネルギーを生成することです。鉄欠乏は貧血として知られており、疲労が主要な症状です。幸いなことに、動物と植物の王国の両方からの多種多様な食品は鉄が豊富です。

1. 肉

   • 鉄の最良の供給源は赤身の肉、特に牛肉と肝臓から来ていますが、他の動物源で十分です。豚肉、子羊、七面鳥、鶏肉、そしてサーモン、エビ、マグロ、カキ、イワシ、アンチョビなど、ほぼあらゆる種類の魚介類をお試しください。牛肉、豚肉、またはシーフードの1つの1食には、鉄の1日の総要件の40パーセントを含めることができます。

   野菜

   • 緑の葉野菜は、野菜の家族の鉄のトップ源です。コラードグリーン、ケール、アスパラガス、ブロッコリー、コラードグリーンの健康的な部分を食べます。鉄の2番目に良い供給源は、乾燥豆、特にリマ豆、海軍豆、ガルバンゾ豆、黒眼のエンドウです。また、Veggie BurgersやTofuなど、ジャガイモや大豆ベースの製品をお試しください。ビタミンCは鉄の吸収に役立つので、オレンジジュースを飲むか、サラダでマンダリンオレンジを試して鉄の吸収を改善してください。

     時々、調理された食品は生より良いです。 1 c。調理済みのほうれんが1 cより多く鉄が含まれています。緑豊かなほうれん草は、より重く、より凝縮されているためです。

   ドライフルーツ

   • 乾燥した豆のように、ドライフルーツは、ツリーから新鮮なカウンターパートよりも鉄で高くなる傾向があります。レーズン、アプリコット、ナツメヤシ、イチジクをお楽しみください。また、鉄を含み、バーベキュー料理、豆腐料理、デザートに独特の風味を加える甘味料であるブラックストラップ糖蜜で調理します。

   ナット

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     特定のナッツには、鉄、特にアーモンド、クルミ、カシューナッツが多く含まれています。ひまわりの種やゴマも良いものであり、葉の多い緑のサラダやベーグルなどの鉄が豊富な食品に加えることができます。

   スパイス

   • 食事に追加すると多くのスパイスが鉄の価値を高めます：グラウンドタイム、カレーパウダー、シナモン、ローズマリー、パプリカ。

   強化食品

   • 多くのパンやその他の澱粉は鉄で強化されています。朝食に強化された全粒穀物またはオートミールのボウルから始めて、昼食のために強化された全粒小麦パンにサンドイッチをお楽しみください。

   ヒント

   • 鉄のフライパンで食品を調理することは、特にトマトソースや他の酸性食品で調理されている場合、実際に食品の鉄の含有量を追加できます。しかし、調理はしばしば食品から鉄を放出します。調理中に可能な限り少ない鉄が逃げることを保証するには、少量の水で食物を沸騰させ、許可された最短時間で食品を炒めます。