鉄分が豊富に含まれる食品

肉類

赤身肉、特に牛肉やレバーが鉄分の最も豊富な供給源です。他にも豚肉、ラム肉、七面鳥や鶏肉、サーモン、エビ、ツナ、カキ、イワシ、アンチョビなどのシーフードも有効です。牛肉、豚肉、シーフードの一食分で1日の必要量の約40％を摂取できます。

野菜類

緑の葉野菜が野菜中で最も鉄分が多いです。ケール、コラードグリーン、アスパラガス、ブロッコリーなどを適量摂取しましょう。次に鉄分が多いのは乾燥豆類で、リマ豆、ナビ豆、ひよこ豆、黒目豆などがあります。ジャガイモや大豆製品（大豆バーガー、豆腐）も有効です。ビタミンCは鉄の吸収を助けるので、オレンジジュースやミカンをサラダに加えると効果的です。

調理した野菜は生よりも鉄分が多くなることがあります。例えば、1カップの加熱したほうれん草は生の同量よりも鉄分が多くなります。

乾燥果実

乾燥豆と同様に、乾燥果実は生の果実より鉄分が高いです。レーズン、アプリコット、デーツ、イチジクなどを積極的に摂りましょう。また、ブラックストラップモラセスは鉄分を含む甘味料で、バーベキューソースや豆腐料理、デザートに風味を加えて利用できます。

ナッツ類

アーモンド、クルミ、カシューナッツは鉄分が豊富です。ヒマワリの種やごまも良い鉄分源で、葉野菜のサラダやベーグルにトッピングすると効果的です。

香辛料

料理に加えると鉄分を増やす香辛料として、乾燥タイム、カレーパウダー、シナモン、ローズマリー、パプリカがあります。

強化食品

多くのパンや炭水化物は鉄分が強化されています。朝食には鉄分強化の全粒シリアルやオートミールを、昼食には鉄分強化全粒小麦パンのサンドイッチを選びましょう。

調理のポイント

鉄製フライパンで調理すると、特にトマトソースや酸性の食材と合わせた場合に食品中の鉄分が増加します。一方で、過度の加熱は鉄分の損失を招くことがあります。鉄分の流出を最小限に抑えるには、少量の水で沸騰させるか、短時間で炒めるのが効果的です。