マグネシウムを豊富に含む食品と摂取のポイント

マグネシウムは、心拍の調整、免疫機能の維持、骨の強化、神経・筋肉の正常な働きなど、体のさまざまな日常機能に欠かせないミネラルです。日々の食事で十分なマグネシウムを摂取すれば、これらの健康維持に役立ちます。以下では、マグネシウムを多く含む食品をカテゴリー別に紹介します。

果物と野菜

• 濃い緑色の野菜はマグネシウムの宝庫です。例えば、調理したほうれん草半カップで約75mgのマグネシウムが摂れます。成人（19〜30歳）の1日の推奨摂取量は男性で400mg、女性で310mgです。31歳以上では男性420mg、女性320mgが目安です。

  ほかにも、皮付きジャガイモ、バナナ、アボカド、レーズン、イチジク、皮付きサツマイモ、ブロッコリーなどが豊富です。

穀物・豆類・ナッツ

• 穀物、豆類、ナッツは総じてマグネシウムが多く、選択肢も豊富です。アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツやナッツバターは優れた供給源です。全粒オートミール、全粒粉パン、ブランフレーク、玄米、麦胚芽、シュレッドウィートシリアルなどの全粒製品も効果的です。大豆、黒目豆、ベイクドビーンズ、レンズ豆、キドニービーンズ、ピントビーンズなどの豆類もおすすめです。

水分

• 水道水にもマグネシウムは含まれますが、地域によって含有量は異なります。そのため、マグネシウムの主な供給源として水だけに頼るのは避けた方が良いでしょう。硬水は軟水に比べてマグネシウムが多く含まれます。

魚介類

• 肉類はマグネシウムが少ないですが、魚は例外です。特に、調理したヒラメ100gで約90mg、ツナ100gで約50mgのマグネシウムが摂れます。

乳製品

• 乳製品にもマグネシウムは含まれますが、他の食品に比べてやや少なめです。無脂肪ヨーグルトは8オンス（約240ml）で45mgと比較的高く、低脂肪・無脂肪牛乳は1カップで約27mg、全脂牛乳は同量で約24mgです。