コレステロールを理解する

コレステロールは血液中の脂質に含まれるワックス状の物質で、細胞膜やホルモンの材料になります。血液に溶けないため、LDL（低密度リポタンパク）やHDL（高密度リポタンパク）という運搬体で運ばれます。LDLは血管壁に沈着しやすく動脈硬化の原因となりますが、HDLは余分なコレステロールを肝臓へ運び除去する働きがあり、むしろ保護的です。血液検査では両方の数値が出ますが、医師が注目するのは主にLDLです。

食事の改善ポイント

動物性食品（肉・乳製品）はコレステロールを含みますが、植物性食品（果物・野菜・豆類）はほとんど含みません。コレステロール低減を目指すなら、植物性食品を中心にし、動物性食品は低脂肪のものに限定し、1日のコレステロール摂取量を300 mg以下に抑えると良いでしょう。既に血中コレステロールが高い場合は、さらに低い目標を設定します。

タンパク質源としてのナッツ

ナッツは植物由来でありながら高タンパク質です。肉の摂取量を減らす食事でも、ナッツで不足しがちなタンパク質を補えます。さらに、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富で、バランスの取れた食事に役立ちます。

ナッツは不飽和脂肪が豊富

ナッツに含まれる脂肪の大半は不飽和脂肪酸で、体内でエネルギーとして利用しやすく、LDLコレステロールの低下に寄与します。特に、以下のナッツは不飽和脂肪が多く、飽和脂肪が少ないためおすすめです。

  • アーモンド
  • ピスタチオ
  • くるみ
  • ヘーゼルナッツ
  • ピーナッツ（特に高オレイン種）
  • ペカン

避けた方が良いナッツ

マカダミアナッツとブラジルナッツは不飽和脂肪が多いものの、飽和脂肪の比率も相対的に高めです。スナック菓子と比べれば依然として健康的ですが、コレステロール低減を最優先に考えるなら、上記の低飽和脂肪ナッツを選ぶと良いでしょう。

適切な摂取量

2003年に米国食品医薬品局（FDA）は、ナッツ類に「心臓病リスクを低減できる可能性がある」という条件付き健康表示を認めました。1日約1オンス（約28 g、手のひら1枚分）のナッツを摂取すれば、心血管疾患のリスクを下げるとされています。