LDLコレステロールを下げる食事法

LDLを下げるパワーフード

LDLコレステロールを下げるのは難しいことではありません。キッチンでのちょっとした工夫とサプリメントの活用で効果が期待できます。特にオメガ‑3脂肪酸と水溶性食物繊維の摂取が重要です。

食物繊維

食物繊維が豊富な食事はLDL低下に欠かせません。食物繊維はカロリーがほとんどなく、好きなだけ摂取できます。水溶性と不溶性の二種類があり、どちらも腸内を掃除し、毒素の排出を助けます。オーツのふすまに含まれるβ‑グルカン（水溶性食物繊維）がLDL低下に効果的です。全粒穀物、フレッシュな果物・野菜を選び、加工品は避けましょう。水溶性食物繊維は豆類、皮、果肉、ふすま、種子、ナッツに多く含まれます。1日あたり30gの食物繊維摂取を目指してください。

食物繊維でLDLを下げる方法

食物繊維は肝臓でのコレステロール合成を抑え、腸内で食事性コレステロールと結合して排泄させます。毎食・間食に食物繊維を取り入れると効果的です。スープやキャセロール、肉料理、サラダ、シリアルに大豆由来のテクスチャード・ベジタブル・プロテイン（TVP）やリンゴのペクチン、食物繊維ブレンドを加えてみましょう。スライスしたリンゴやくるみは、温かいシリアルやサラダ、料理のトッピングとしても美味しくいただけます。

オメガ‑3

オメガ‑3脂肪酸を多く含む食品は、善玉コレステロール（HDL）を増やし、悪玉コレステロール（LDL）を減らします。オメガ‑3にはα‑リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の3種類があります。ALAは植物性食品に含まれ、体内でEPA・DHAに変換されます。ALAの主な供給源はくるみ、亜麻仁、オリーブオイル、大豆油、菜種油、ALA飼料で育てた鶏の卵です。
魚介類はEPAとDHAを直接供給でき、濃度も高く効果的です。サーモン、マグロ、サバ、トラウト、ニシン、イワシなどが代表的です。魚油サプリメントを利用すれば、毎日手軽にEPA・DHAを摂取できます。食事のすべての食事で、さまざまなオメガ‑3源を取り入れることが理想的です。

結論

LDL低下食の鍵は食物繊維とオメガ‑3です。毎日、食物繊維が豊富でコレステロールを下げる食品をバランスよく摂りましょう。魚油サプリでEPA・DHAを確実に、食物繊維サプリで30g以上を補うと効果的です。亜麻仁粉を料理に混ぜれば、食物繊維とオメガ‑3を同時に摂取できます。リンゴのペクチンやナッツは肉や野菜、果物料理の美味しい添加物です。新鮮な生野菜や果物はスナックやデザートとしても最適です。