カリウムが豊富な食材ベストガイド

カリウムは心臓、腎臓、筋肉、神経系の正常な機能に欠かせない電解質です。1日あたり約4,700 mgのカリウム摂取が推奨され、ナトリウムは約1,000 mgに抑えるとバランスが取れます。カリウムが多く、ナトリウム・飽和脂肪・トランス脂肪・カロリーが低い食品が最適です。

果物

• バナナ：100 gあたり357 mg（最も多い）
• カンタロープ：350 mg
• キウイ：330 mg
• アプリコット・ブラックベリー：それぞれ300 mg
• 生の果物は乾燥果物より糖分が少なく、カリウム摂取に適しています。

野菜

• ビーツ（生）：100 gあたり325 mg、茹でると約305 mgに減少。ローストやグリル、ソテーが推奨。
• ビートの葉（生）：725 mg、無塩で茹でも909 mgと例外的に高い。
• ジャガイモ：100 gあたり573 mg（皮に多く含まれる）
• サツマイモ：475 mg
• ほうれん草（生）：558 mg
• にんじん（生）：320 mg、ブロッコリー：316 mg、カリフラワー：303 mg

魚介類

• 魚はカリウムが豊富で、ナトリウム・カロリー・コレステロールが比較的低く、オメガ‑3脂肪酸も含みます（乾熱調理、100 gあたり）。種類別例：
• 養殖アトランティックサーモン：384 mg
• 野生アトランティックサーモン：628 mg
• サーモン（ソッケイ）：375 mg
• チヌークサーモン：505 mg
• 養殖コーホーサーモン：460 mg
• 野生コーホーサーモン：434 mg
• ピンクサーモン：414 mg
• 蒸しホタテ：628 mg
• ヒラメ：576 mg
• キハダマグロ：569 mg
• カジキマグロ：558 mg
• マカジキ：521 mg
• ロックフィッシュ：520 mg
• 太平洋タラ：517 mg
• 蒸しホタテ貝柱：476 mg
• 魚は水銀含有量に注意し、適量を守りましょう。

肉類

• 赤身肉は適量にし、低脂肪部位を選びます。カリウムは主に魚や野菜、果物から摂取する方が効果的。
• 豚肉（ロース・チョップ、焼き）：100 gあたり350〜400 mg（最も高い）
• 羊肉（ロースト・ブレイズ）：300〜350 mg
• 鶏肉：調理法により200〜300 mg
• 牛肉：230〜250 mg

その他

• 豆類（無塩で茹でたもの）はカリウムが豊富です。缶詰は栄養が流出します。
• 白インゲン豆：561 mg
• リマ豆・ピンク豆：508 mg
• ピント豆：436 mg
• キドニービーンズ：403 mg
• ナッツ類もカリウムが多いですが、脂質が高めです（無塩ロースト、100 gあたり）。主な数値：
• ピスタチオ：1,042 mg
• アーモンド：746 mg
• ヘーゼルナッツ：680 mg
• ブラジルナッツ：659 mg
• ピーナッツ：658 mg
• 松の実：597 mg
• カシューナッツ：565 mg
• くるみ：441 mg
• ペカン：424 mg
• チョコレートもカリウムが豊富です。ただし脂肪と糖分があるため、適量を。
• 45〜59％ダークチョコレート：559 mg
• 60％ダークチョコレート：567 mg
• 70〜85％ダークチョコレート：715 mg（約43 gの脂肪）