閉経後の食事ガイド

更年期を迎えると、体重増加や生活習慣病のリスクが高まります。ここでは、バランスの取れた栄養と適度な運動を組み合わせた、閉経後におすすめの食事法をご紹介します。

果物と野菜

• ビタミンと食物繊維が豊富な生の果物や野菜を中心に摂りましょう。緑色野菜やベリー類は、心血管疾患やがんのリスク低減に役立ちます。ビタミンEはホットフラッシュの緩和、ビタミンB群は血糖コントロールとストレス軽減、ビタミンCはシワ予防に効果的です。低糖のリンゴやベリー、桃は血糖値を安定させ、コラーゲン生成を促し、骨や筋肉、結合組織の健康を支えます。

肉と魚

• 体重管理のために低脂肪の食材を選びましょう。赤身の肉や鶏肉の白身部位、そしてサバやサーモンなどの脂肪の多い魚を積極的に取り入れると、オメガ‑3脂肪酸がLDLコレステロールを下げ、HDLコレステロールを上げます。また、気分の変動やうつ、骨粗鬆症の予防にもつながります。

ナッツと乳製品

• アーモンド、ブラジルナッツ、ピスタチオ、ひまわり・かぼちゃの種は、善玉コレステロールを増やし、コレステロール低下に寄与します。適量を日常的に摂取することが推奨されます。閉経に伴う骨密度低下を防ぐため、低脂肪または無脂肪の牛乳やヨーグルトなど、カルシウムが豊富な乳製品も忘れずに。

穀物とシリアル

• 体重、血圧、血糖、コレステロールをコントロールするには、全粒穀物を主食にしましょう。全粒粉のパンや玄米、オートミールなどはミネラルが豊富で、骨の弱体化や疲労、乳がん・卵巣がんのリスク低減に役立ちます。

一般的なポイント

• 揚げる代わりに焼く・蒸す・ブロイルで調理し、余分な脂肪摂取を避けます。ジャンクフードや炭酸飲料、アルコールなどの空腹カロリーは控えめに。水分を十分に取り、腸内環境を整えましょう。カロリーが高い食品は少量にし、フレッシュフードは多めに。急激な減量や極端なダイエットは血糖値を乱し、体にストレスを与えるため、バランスの取れた食事プランを心がけてください。