食事にタンパク質を取り入れるコツ

はじめに

低炭水化物・高タンパク質ダイエットは世界的に流行していますが、極端な食事制限は長続きしにくく、通常の食事に戻したときにリバウンドしやすいという欠点があります。タンパク質を上手に取り入れれば、飽きずに続けられる食生活が実現できます。ここでは、毎日の食事に手軽にタンパク質を加える5つの方法をご紹介します。

タンパク質を取り入れる5つのポイント

1. ナッツで手軽にタンパク質

くるみ、アーモンド、ピーナッツ、ひまわりの種、カシューナッツなどは、タンパク質と健康的な脂質を同時に摂れる優れた食材です。おやつとしてそのまま食べるだけでなく、料理に加えたり、ピーナッツバターをフルーツや野菜のディップに使うと、さらにタンパク質量をアップできます。

2. 乳製品でタンパク質をプラス

牛乳やヨーグルトは意外とタンパク質が豊富です。朝のフルーツに牛乳をかけたり、昼食前のスナックとしてヨーグルトとオート麦を組み合わせると、手軽にタンパク質を補給できます。カッテージチーズやチェダーチーズも、料理にトッピングすればタンパク質を簡単に増やせます。

3. 卵で高品質なタンパク質

卵は1個で約6gのタンパク質を含む、理想的な食材です。茹で、焼き、スクランブル、ポーチドエッグなど、調理法は自由自在です。コレステロールを気にする場合は、卵黄を減らすか、卵白だけを使うと良いでしょう。1日1個の全卵でも十分な効果が期待できます。

4. 豆類・大豆製品で植物性タンパク質

豆芽、各種豆、レンズ豆、豆腐などの大豆製品は、植物性タンパク質の宝庫です。サラダに加えたり、肉料理の付け合わせにしたりすれば、食事全体のタンパク質量がアップします。豆サラダや豆腐バーガー、豆乳は手軽に取り入れられるメニューです。

5. ヘルシーな肉・魚でバランス良く

鶏肉、七面鳥、魚は低脂肪で高タンパク質な食材です。時々赤身の牛肉と交互に取り入れると、味のバリエーションが増えて飽きにくくなります。揚げるよりも、焼く、グリルする、蒸すといった調理法を選べば、余分な脂肪を抑えて健康的にタンパク質を摂取できます。