健康的な食事法

精製食品を避ける

白い小麦粉や砂糖などの精製食品はできるだけ控えましょう。白い食品はほとんどが精製品です。ジャガイモや米（塩分を含む）も高血糖指数で、余分なエネルギーが脂肪として蓄積され、血糖上昇や糖尿病のリスクを高めます。

穀物は加工が少ないほど健康に良いです。精製粉は白く栄養が少ないのに対し、全粒粉は色が濃く食物繊維やビタミンが豊富です。玄米、麦、ライ麦、キヌア、オートミールなどを積極的に取り入れましょう。全粒粉で作ったパスタもおすすめです。未精製の甘味料ははちみつ、黒砂糖、モラセスが適しています。

飽和脂肪酸は肉類や卵、乳製品に多く含まれ、コレステロール値を上げる原因となります。また、トランス脂肪酸は部分的に水素添加された油で、加工食品やファストフードに多く含まれます。これらは心血管疾患のリスクを高めるため、摂取を控えましょう。

オメガ3脂肪酸は脳や心臓に有益です。サーモンなどの脂肪魚、または魚油サプリ、亜麻仁やオリーブオイルでも摂取できます。くるみやアーモンドなどのナッツに含まれる不飽和脂肪も心臓に良いです。

果物と野菜はビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富で、消化を助けコレステロールを下げます。カロリーが低いため体重管理にも最適です。色が濃いほど栄養価が高く、加熱しすぎると栄養が失われるため、生または軽く加熱したものを選びましょう。

甘いものはたまに楽しんで構いませんが、糖分と脂肪が多いため量を控えめに。カカオ含有量が高いダークチョコレートは抗酸化物質が豊富で心臓に良い効果があります。高果糖コーンシロップが使用された製品は避け、ラベルをよく確認しましょう。