ビタミンB12が少ない食品と摂取方法

ビタミンB12（コバラミン）は、赤血球の生成や神経細胞の機能維持に欠かせない栄養素です。主に乳製品や肉類から摂取しますが、実は多くの食品にはほとんど含まれていません。本記事では、ビタミンB12が少量しか含まれていない食品と、強化食品での補い方を紹介します。

動物性食品

肉や家畜製品はビタミンB12の最も豊富な供給源です。赤身肉、鶏肉、牛乳、チーズ、卵、魚介類に自然に含まれます。また、バターやラードといった動物性脂肪にも一定量含まれます。肉類を摂らない人はB12欠乏のリスクが高く、疲労感、うつ、記憶障害、貧血、食欲不振、平衡感覚の乱れなどの症状が現れます。こうした人は、他の食品やサプリメントで十分なB12を確保する必要があります。

果物・野菜

果物や野菜はビタミンB12が極めて少ない食品群です。新鮮な野菜の中で僅かに含むのは、大豆、インゲン、ビーツ、ニンジン、エンドウなどです。海藻（スピルリナ、ダルス、昆布、のり）にも微量が含まれます。市販の缶詰や加工野菜の中にはB12が添加されているものがありますので、商品ラベルで「ビタミンB12添加」や「強化」などの記載を確認してください。

穀物

米や小麦、オート麦などの穀物は自然にはほとんどビタミンB12を含みません。成人の1日推奨量は約2.4µgですが、通常の穀物だけでは満たせません。ただし、加工されたシリアル、全粒粉パン、シリアルバー、スナッククラッカーなどはB12が強化されていることがあります。購入時はパッケージの栄養成分表をチェックしましょう。

その他の食品

ビタミンB12はごく少量ですが、以下の食品にも含まれます。

• 一部の植物油（例：大豆油）
• 栄養酵母（ビタミンB12が添加されたもの）
• 生の白マッシュルームやポートベローマッシュルーム
• ビタミンB12が強化された豆乳
• 大豆や他の植物性原料で作られた、肉の代替品（強化タイプ）

ビタミンB12は主に動物性食品に依存していますが、上記のように強化食品や特定の植物性食品でも補うことができます。食事だけで十分な量が取れない場合は、医師や栄養士に相談し、サプリメントの利用を検討してください。