体重を増やす必要がある人は米国では少数派ですが、代謝が非常に高く、十分な体重を保つのが難しい人もいます。ここでは、健康的に体重を増やし、維持するための具体的な方法をご紹介します。

必要なもの

  • サプリメント
  • 食事日記

手順

  1. カロリーを把握する

    まず、1週間自分が摂取したカロリーを記録します。1ポンド（約0.45kg）増えるには約3,500kcalが必要です。急激に体重を増やすのは健康リスクがあるため、1〜2ポンド（約0.5〜0.9kg）を目安に週に増やすようにしましょう。自分の1日の摂取カロリーが分かったら、毎日500〜1,000kcalをプラスします。

  2. 食事回数とタイミング

    1日3食をしっかりと食べ、食間に軽いスナックを取ります。1回の食事を極端に少量に分けて5〜6回にすると代謝が上がり、体重増加に不向きです。特に就寝前に1日の中で最も多くのカロリーを摂ると、脂肪として蓄えやすく、後でエネルギーとしても利用できます。

  3. 複合炭水化物と良質な脂肪を取り入れる

    ジャガイモ、サツマイモ、リンゴ、グラノーラバー、ワッフル、ドライフルーツ、全粒粉パンなどの複合炭水化物は、カロリーを増やしながら健康を保てます。また、オメガ3系脂肪酸や一価・多価不飽和脂肪酸を含む魚、魚油、亜麻仁油、サフラワー油、コーン油なども積極的に摂りましょう。

  4. サプリメントシェイクでカロリー補給

    食間にプロテインシェイクやスムージー、ミルクセーキを飲むと、余分なカロリーを簡単に摂取できます。これらは3食の代わりに使わず、あくまで補助として利用し、デザート感覚で楽しんでください。

  5. 筋力トレーニングで筋肉量を増やす

    ランニングや水泳などの有酸素運動はカロリー消費が大きく、体重増加の妨げになります。代わりにウェイトトレーニングやサーキットトレーニングで筋肉をつけましょう。筋肉は脂肪より重く、見た目のサイズアップにつながります。