筋肉と下半身の脂肪率を構築する方法

低脂肪で彫刻された筋肉質の体を取得するには、献身、粘り強さ、努力が必要です。筋肉の構築と脂肪を失うことは2つの異なるプロセスであり、そのように扱う必要があります。出発点に応じて、脂肪を一括または燃焼させて後で他方に移行することから始めることができます。

手順

1. 脂肪を失う

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     より少ないカロリーを食べる。脂肪を燃焼させることは、あなたが燃えるよりもカロリーを食べることを意味するという事実を回避する方法はありません。これにより、体は異化、または脂肪燃焼状態になります。これは実際に代謝を低下させ、体が脂肪を保持し、筋肉を燃やすため、飢vを避けることが不可欠です。開始するには、毎日の食事から500カロリーを削減し、脂肪を失い始めない場合は1週間後にさらに500カロリーを削減します。

   • 2

     有酸素運動をします。重量を持ち上げることは筋肉を作ることができますが、脂肪を燃やすのに特に効果的ではありません。脂肪を失おうとしている間、運動はジョギング、エアロビクス、楕円形のトレーナーの使用などの心血管運動を中心にする必要があります。活発なヨガとピラティスは、定期的な身体活動に慣れていない人にも役立ちます。週に4回、45分は良い目標です。

   • 3

     水を飲む。脂肪は、ほとんどの体組織と同様に、主に水です。余分な水が保持されると、既存の脂肪堆積物が膨らむ可能性があります。体は、安定した供給が与えられた場合、実際には水を保持します。毎日1,000カロリーあたり少なくとも1リットルを飲みます。

   筋肉の構築

   • 4

     カロリーの目標を設定します。筋肉を構築するにはカロリーが必要です。そのため、脂肪を失い、筋肉を構築するのは同時に難しいのです。筋肉を構築するときは、燃えるよりも多くのカロリーを食べる必要があります。男性にとって、経験則は体重に12を掛けることです。女性は体重に11を掛けることができます。製品は、筋肉の構築を開始するために毎日必要な最小カロリー数です。

   • 5

     適切なカロリーを食べます。脂肪を減らしながら食物に集中しすぎると気が散る可能性がありますが、筋肉を構築するときは不可欠です。必然的に、いくつかの脂肪は膨らんでいる間に装着されますが、これは適切な食べ物を食べて活動することで最小限に抑えることができます。毎日のカロリーの約20〜30％は、1月吸着脂肪（オリーブ、ナッツ、アボカド）から来るはずです。カロリーの15〜35％は、鶏肉、大豆、マメ科植物、全粒穀物などの無駄のないタンパク質源から来るはずです。残りのカロリーは炭水化物から来るはずですが、砂糖のような食品や「空の」カロリーよりも果物や野菜を好みます。

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     レジスタンストレーニングを開始します。筋肉を構築する唯一の信頼できる方法は、レジスタンストレーニングを使用することです。これは、ウェイトを持ち上げたり、筋力トレーニングマシンを使用したりすることを意味します。武道やヨガで使用されているものなど、いくつかの等尺性エクササイズも有益です。トレーニングは十分に計画されており、定期的であり、すべての主要な筋肉群を順番に行使し、適切な休息を可能にする必要があります。ジムではなく、休息中に筋肉が成長することを忘れないでください。