ベンチプレスだけで男性は体重を減らし筋肉をつけられるのか？

ベンチプレスは胸・肩・上腕三頭筋だけでなく、体幹や下半身もある程度刺激します。多くのボディビルやパワーリフティング、一般的な筋力トレーニングで定番の種目です。複数の筋群を同時に使うため、単関節種目よりも代謝が上がり、カロリー消費が大きくなるとインディアナポリス・フィットネスのマイク・ロバートソン氏は指摘しています。つまり、ベンチプレスは男性の減量と筋力向上に有効なエクササイズと言えるでしょう。

テクニック

• 正しいフォームで筋繊維を最大限に動員し、カロリー消費を高めます。手幅は肩幅程度にし、バーをしっかり握ります。上背部をベンチに押し付け、足は床にしっかり踏み込んで安定した基盤を作ります。バーは胸までゆっくり下げ、少し止めた後、力強く押し上げます。挙上中は肘を体側に寄せ、肩への過度な負担を防ぎましょう。

トレーニング頻度

• 頻繁に行うほどカロリー消費が増え、減量が早まりますが、筋肉は運動後48〜72時間の回復が必要です。アメリカ・カウンシル・オン・エクササイズによると、ベンチプレスは週3回、間隔を空けて行うのが理想的です。例として、1日目は5セット×5回、2日目は4セット×6〜10回、3日目は3セット×12〜15回と、負荷と回数を変えて実施します。

食事

• 運動だけで体重を減らすのは難しく、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。ハーバード公衆衛生大学院のデータによると、激しいウェイトトレーニング30分で約180〜266kcalしか消費できません。米国農務省は、活動的な男性の維持カロリーを2,400〜3,000kcalと提示しています。この範囲を目安に、体重が週に0.5〜1kg減るように摂取カロリーを調整しましょう。

留意点

• ベンチプレスだけで減量は理論上可能ですが、食事管理が伴わなければ効果は限定的です。また、同種目だけに偏ると姿勢や筋バランスの乱れが起きやすく、怪我のリスクも高まります。背中・肩・脚・体幹を鍛える他の筋力トレーニングや、適度な有酸素運動を組み合わせることで、より早く安全に結果を得られます。ベンチプレスだけで続ける場合は、徐々に重量を増やし、負荷を上げ続けることが重要です。