ラットの幅と厚さのトレーニング

Latissimus dorsi筋肉の略語された名前であるLatsは、背中にある大きな筋肉です。この筋肉は腕の上に作用し、腕を内側に、または体の正中線に向かって動かすことができます。また、肩を伸ばし、腕を後方向に持ち込むのに役立ちます。 LATの幅と厚さを増やすには、抵抗を使用してこれらのエクササイズの組み合わせを行う必要があります。ワークアウトごとに3〜5回のエクササイズを行います。各エクササイズは、8〜12の繰り返しの3セットで構成されている必要があります。

1. 体重エクササイズ

   • あなたのラットのための最高の2つの体重エクササイズは、プルアップと逆バーベルの列です。あなたはおそらくプルアップのことをすでに聞いたことがありますが、運動は非常に簡単です。あなたは腕をまっすぐにしてバーからぶら下がって、あなたの胸の近くになるまであなたの体をバーに向かって引き上げます。この演習は、オーバーハンドグリップとは対照的に、アンダーハンドグリップを使用するバリエーションであるChinupsと混同しないでください。このアンダーハンド化されたグリップにより、上腕二頭筋をより多く動作させることができ、したがって、プルアップよりも動きを容易にします。あなたが初心者である場合、より困難なプルアップに移る前に、Chinupsから始めることができます。逆のバーベルの列に関しては、これらは基本的に、ウェイトラックにバーベルを置き、バーからぶら下がって、胴体をバーに向かって引き上げる列のバリエーションです。これは、緯度の厚さを増加させるのに優れています。

   加重プルダウン

   • あなたが初心者であり、Chinupsが難しすぎることを見つけた場合は、レジスタンスマシンを使用して加重プルダウンを選択してください。このエクササイズは、背中の幅を増やすのに効果的であり、最終的にプルアップやチンアップを行うことができるように、LAT強度を高めることができます。プルダウンを行うには、ロールパッドの下に膝をつけて機械の座席に座り、バーをつかみ、胸の上に置きます。この動きは肩の内転と呼ばれ、LATSの主な機能の1つです。

   自由重量列

   • 反転した列があまりにも簡単であることがわかった場合は、曲げられたバーベルとダンベルの列を実行します。これらのエクササイズを実行するには、腕をまっすぐにしてバーベルまたはダンベルを保持し、背中をまっすぐにして腰に頼り、抵抗を下胃に向かって上げます。これらの2つのローイングエクササイズは、背中を本当に厚くするための最高のエクササイズです。彼らはあなたのラットをターゲットにするだけでなく、あなたの中央と下のトラップと菱形を大いに働かせます。バーベルの列を使用すると、より多くの体重を使用できます。これは筋肉量の増加に有益です。ダンベルの列により、背中の筋肉の運動制御を改善できるため、職場の筋肉に本当に集中できます。これらの両方のエクササイズを、それぞれの利点を得るために、緯度拡大と肥厚療法の一部として行います。

   プルオーバー

   • プルオーバーは、緯度幅と厚さを増加させる別のエクササイズです。この動きは、バーベルやダンベルなどのフリーウェイトを使用して行うことができます。基本的に、最初に平らなベンチに横になり、腕を少し曲げて胸の上に抵抗を保持します。次に、抵抗を頭の後ろに持ち込み、ラットを伸ばし、ラットを収縮させながら胸の上に戻ります。 LATの動作に加えて、この動きは胸の胸筋を標的にします。