くびれたウエストを手に入れる方法
くびれたウエストを目指すには
くびれた砂時計型シルエットを実現するには、まず余分な脂肪を落とすための減量プログラムを行い、腹部や腰回りの脂肪を減らします。その上で、胴体・ヒップ・臀部を引き締めるエクササイズを継続的に行うことが重要です。シェイプフィットのフィットネストレーナー、リンダ・クスマーノ氏は、目的別の筋力トレーニングでウエストを細く、ヒップを丸くすることができると説明しています。スリムで曲線美のある体型は見た目が美しいだけでなく、ウエストサイズは冠動脈性心疾患のリスク指標ともなります。女性の場合、ウエストが約81cm（32インチ）以下であれば、心臓病リスクが低いとされています。
必要なもの
- ダンベル 2個
- エクササイズボール 1個
実践手順
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年齢・体格・性別に合ったカロリー管理食を取り入れ、余分な脂肪を減らします。基礎疾患がある場合は、管理栄養士や医師に相談し、必要な栄養素が不足しないようにしましょう。
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両手にダンベルを持ち、腕を太ももの前で垂らします。肘は軽く曲げ、手のひらは互いに向けます。腕を上方・外側に肩の高さまで持ち上げ、肘は軽く曲げたまま戻します。これを週2回、10回×3〜4セット行います。
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同様にダンベルを持ち、手のひらを太もも側に向けます。片方のダンベルを前方に肩の高さまで持ち上げ、元に戻します。反対側も同様に行い、週2回、10回×3〜4セット実施します。
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うつ伏せになり、手のひらを肩幅より少し広めに床につけます。つま先は立て、腹筋に力を入れながら息を吸い、息を吐きながら腕で体を持ち上げ、頭からつま先まで一直線になるようにします。床に戻す動作を週2回、10回×2〜3セット行います。
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エクササイズボールに手を置き、プッシュアップ姿勢をとります。ゆっくりと胸をボールに近づけ、元の位置に戻す動作を胸の筋肉に張りを持たせながら行い、週2回、10回×2〜3セット実施します。
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足を肩幅に開き、右手にダンベルを持ちます。手のひらは足側に向け、背筋を伸ばしたまま腹筋に力を入れ、右側へできるだけ体を傾けます。元に戻し、左手でも同様に行い、左右それぞれ10回を週2〜3回実施します。
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足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向けます。尾てい骨を引き込み、臀部に力を入れたまま膝がつま先より前に出ないようにスクワットします。腕は前に上げて肩の高さに保ち、手のひらは下向きにします。スクワット姿勢を2秒キープし、元に戻ります。20回行った後、最下部で20秒間脈打つように動きを続けます。これを週3回繰り返します。