食欲を抑えるベストな方法

水を飲む

空腹を感じたらまずは水を飲みましょう。

水分補給は体重管理と健康に欠かせません。空腹を感じたらまず、冷たい水をたっぷりと飲んでみてください。約10分後に食欲が和らぐことが多いです。水だけで効果が足りない場合は、無添加の野菜や鶏のブロスを選びましょう。1クォート（約950ml）の有機野菜ブロスはたった20kcalで、満腹感をすぐに得られます。

ガムを噛む

ガムで甘いものへの欲求を抑えましょう。

噛む動作は「食事が来る」という信号を脳に送ります。その結果、空腹感が一時的に低下します。糖分の入っていないガムを噛むと、唾液が分泌されて満足感が得られます。カロリーゼロで持ち運びも便利なため、外出先でも手軽に空腹対策が可能です。英国の研究では、甘いものへの欲求を特に抑える効果が報告されています。

食物繊維で満たす

毎日1個のリンゴで空腹感を遠ざける。

食物繊維は体内で消化されず、ゲル状に変わって消化速度を遅らせます。オートミール、亜麻仁、果物、野菜、豆類などの高繊維食品は低カロリーで、長時間の満腹感をもたらします。朝食に無糖のオートミールを一杯食べれば、数時間は空腹を感じにくくなります。小腹が空いたときは、繊維が豊富なリンゴを一本。満腹感と同時にビタミンやミネラルも補給できます。

タンパク質と健康的な脂質を取り入れる

サラダにサーモンを加えて満足感アップ。

タンパク質は消化に時間がかかり、長く満足感が続きます。また、筋肉の合成に必要なため、ダイエット中でも積極的に摂取したい栄養素です。朝食に卵を加えると、昼食までのエネルギーが持続します。昼食や夕食では、鶏胸肉や魚などの脂肪分の少ない肉を少量取り入れましょう。例えば、グリルしたサーモンを葉野菜のサラダに乗せれば、栄養バランスの取れた満足感の高い食事になります。

さらに、ナッツやアボカドに含まれる健康的な脂質も満腹感を長く保ちます。ただしカロリーが高めなので、量に注意が必要です。アーモンドをひと握り程度に抑えるか、サラダにアボカドスライスを添える程度にすると、次の食事までの間食として最適です。