減量のための5食プラン

減量は、健康的で低カロリーな食事を作る方法が分からないと難しいものです。成功への鍵は食事の計画にあります。1週間分のヘルシーメニューを事前に用意すれば、平日は低カロリーの食事を続け、週末に少し贅沢しても努力が無駄になりません。

月曜日

減量メニューのスタートは、満足感たっぷりのサラダから。野菜は減量の味方なので、できるだけ多く盛り込みましょう。豆類やナッツ、シード類も加えられますが、量は控えめに。ドレッシングは低カロリーのものを選ぶか、酢とオリーブオイルを混ぜた自家製ドレッシングで仕上げます。

火曜日

食事で体調を整えることは、減量にとって重要です。特に食物繊維を多く摂ると、腸の働きを助け、満腹感が長く続きます。火曜日のタコスサラダは、繊維質が豊富でカロリーが低く、満足感があります。作り方は、カナラ油大さじ2で刻んだ玉ねぎとにんにく、チリパウダー、塩で味付けした七面鳥ミンチ（½カップ）を炒め、そこに水煮キドニービーンズ（½缶）を加えて混ぜます。全粒小麦またはコーンのトルティーヤの上に、たっぷりのロメインレタスを敷き、その上に肉と豆のミックスを乗せて完成です。

水曜日

食事を変え始めたばかりの頃はエネルギーが低下しがちですが、週の中頃になると体調が安定し、タンパク質が欲しくなります。タンパク質は脳と体のエネルギーを高め、脂肪燃焼を促進します。水曜日のディナーは、鶏肉と卵白のオムレツです。卵白6個に黒胡椒、グリルした鶏胸肉（約85g）と低脂肪モッツァレラチーズ（30g）を混ぜ、フライパンで焼きます。添え物は蒸しほうれん草と、レモンを絞った無糖アイスティーです。

木曜日

アジア料理は、伝統的に野菜が多く肉が少ないヘルシーな食事です。今回は、低ナトリウムのビーフまたは野菜ブロスに豆腐、茹でたそば（そば麺）、アジアバジル、黒胡椒、パクチーを加え、好きな野菜をたっぷり入れたスープを作ります。おすすめの野菜はにんじん、玉ねぎ、もやし、スナップエンドウなどです。

※そば麺について
そばはそば粉（そばの実）から作られ、ビタミンB1・B2、ミネラルが豊富です。米の約2倍のタンパク質を含み、ルチンという抗酸化成分とコリンも含有しています。ルチンはがんの原因となる活性酸素を除去し、コリンは血圧降下・コレステロール低減、代謝促進に寄与し、減量に有益です。

金曜日

多くの家庭で金曜の夜はテイクアウトピザが定番ですが、1枚の平均的なペパロニピザ3切れで約750kcalです。減量中にこれだけのカロリーを摂取すると逆効果です。そこで、全粒粉のピザ生地を自作または市販のものを使い、フレッシュなマリナラソース、低脂肪モッツァレラチーズ、好きな野菜（マッシュルーム、カラフルなピーマン、スライストマトなど）をトッピングしたヘルシーピザを作りましょう。飲み物は炭酸水にフルーツジュースを加えるか、ライトビールを選びます。