太りすぎの人はどのように体重を減らすことができますか？
手順
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ダイエット
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消費する食品の量を監視し、食べるよりも多くのカロリーを消費する努力をします。小さなプレートを使用し、ゆっくりと食べて、太りすぎのときに過食を避けてください。映画や友人や家族とのタイムアウトなど、食べ物以外のもので自分に報いる。
- 2
果物や野菜を食事に取り入れてください。 1日に少なくとも2杯の果物を食べ、フルーツジュースには大量の砂糖が含まれているため、フルーツジュースは避けてください。ほうれん草やブロッコリー、ニンジン、サツマイモ、スカッシュなどの濃い緑の野菜を食べます。ピント、ブラック、ガルバンゾ豆、スプリットエンドウ豆やレンズ豆などのマメ科植物を含めます。
- 3
体重を減らすために、1日あたり少なくとも3オンスの全粒穀物を食べます。全粒穀物、全粒粉のパスタ、玄米から作られたシリアルとパンを食べる。
- 4
低脂肪または脂肪を含まない乳製品を選択します。 1日あたり3杯の低脂肪または脂肪のない牛乳、または同等の量のチーズまたはヨーグルトを消費します。
- 5
タンパク質の供給源として、赤身の肉、魚、家禽を選択してください。揚げ物の代わりに肉を焼いたり、焼くか、焼いたりします。タンパク質の代替源として豆、ナッツ、エンドウ豆、種子を食べる。
- 6
重量損失計画で、多価不飽和および単一飽和脂肪酸を含む食品とオイルを選択してください。不飽和脂肪を避けるか、飽和脂肪の毎日のカロリー摂取量を10％以下に消費します。
- 7
消費するナトリウムの量を制限します。あなたの食べ物に塩を加えないでください、そして1日あたり2,300グラム以下のナトリウムを消費します。
演習
- 8
毎日身体活動に従事します。太りすぎの場合は、可能な限り運転するのではなく歩きます。エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を取ってください。テレビを見るのではなく、子供やペットと遊ぶ充実した時間を過ごす
- 9
週に少なくとも3回は心拍数を上げる30分以上の有酸素運動を行います。これには、体重を減らすのに役立つジョギング、サイクリング、水泳、活発なペースでの歩行が含まれます。少なくとも週に2回、筋力トレーニングトレーニングを実行します。ウェイトまたはレジスタンスバンドを使用して、筋肉を動かして調子を整えます。
- 10
やる気と挑戦を維持するために、達成したい特定の目標を設定します。特定の距離を歩いたり、走ったり、自転車で走ったり、泳いだりするか、特定の期間に目標を設定します。退屈またはやる気がないと感じている場合は、トレーニングルーチンを変更してください。
- 11
時折の間違いや弱さの瞬間があなたの進歩を脱線させないでください。ワークアウトを逃したり、不健康な食事を食べたりした場合は、あきらめたり、別の時間を経て開始することを選択したりしないでください。次のトレーニングセッションに参加するか、次の食事を健康的なセッションにします。体重を減らすのではなく、ライフスタイルの変化に焦点を当てています。
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