減量を成功させる毎日の食事プラン

何を食べるべきか

体重を減らす基本はカロリー管理と、栄養価の高い食品を選ぶことです。女性は1日1500〜1800kcal、男性は2000〜2500kcalが目安です。体重を減らすには、1日あたり200〜500kcal削減しましょう。

ジャンクフードは排除し、常に以下の食材を用意しておきます。

生または蒸した野菜は低カロリーで食物繊維が豊富です。低脂肪乳は脂肪燃焼を助け、豆類は植物性たんぱく質として代謝を支えます。これらはビタミンやミネラルも豊富に含みます。

果物はビタミンCが豊富ですが、自然糖が多く含まれるため摂取量は控えめに。たんぱく質はできるだけ植物性から取り、心臓に優しい食事を心掛けましょう。

避けるべき食品は、砂糖や白粉が多く含まれるクッキー、ケーキ、キャンディ、アイスクリーム、チップス、白パン、白パスタ、揚げ物などです。家に置かないようにしましょう。

食事のタイミングも重要です。1日6回、200〜400kcalの小分け食を目安に、3食の代わりに摂取します。例として、活動的な女性が10ポンド（約4.5kg）減量したい場合は1日1500kcal、男性は2000kcalが目安です。

2〜3時間ごとに食べ、1回の摂取量を意識しましょう。たとえば200kcalを目指すなら、ピーナッツバター大さじ2（約190kcal）や市販の食事代替バー（250〜275kcal）があります。

カロリー効率を上げる例として、ほうれん草サラダ（生ほうれん草2カップ14kcal、トマト中1個22kcal、七面鳥ベーコン2枚70kcal、ゆで卵1個70kcal）にオリーブオイル小さじ1（35kcal）とレモンをかければ、211kcalの満足感ある食事になります。

ダイエット開始時は、食べた時間と量を記録し、カロリー管理に慣れましょう。

就寝前の食事は避け、最後の食事は就寝2〜3時間前に済ませます。

朝は起床後すぐに食事を取り、代謝を活性化させましょう。水分をたくさん摂り、余分な塩分や脂肪を排出します。

【朝食】起床後1時間以内に全粒シリアル1カップと低脂肪牛乳1/2カップ。

【午前のスナック】2時間後に小さなリンゴ1個。

【昼食】ほうれん草3カップ、グリルチキン85g、低脂肪・低糖ドレッシング大さじ1の大盛りサラダ。

【午後のスナック】昼食から2〜3時間後に、低糖・低脂肪のエナジーバー（ZoneやSouth Beachなど）を1本。100〜150kcal程度が目安です。

【夕食】水煮ツナ缶1缶にマヨネーズ小さじ1を混ぜ、低カロリー全粒粉パン2枚でサンドイッチ。付け合わせに蒸し野菜2カップとフルーツ1個。

【就寝前】就寝3時間前に低脂肪ヨーグルト小カップ1杯。