減量のための毎日の食事計画

カロリーを削減し、ポーションサイズを縮小し、健康的な食事を選択することで、体重を減らすことに成功します。 毎日のカロリー摂取量を500カロリー減らして、週にポンドを失います。カロリーの削減と運動を組み合わせることにより、減量を増やします。 また、カロリーサイクリングで代謝を高めることもできます。カロリーサイクリングは毎週異なるカロリーを食べています。 1日1,500カロリーを1週間食べてから、来週には1日1,200回しか消費しません。 カロリーサイクリングは、あなたの体がより効率的にカロリーを燃焼させる代謝混乱を生み出します。

1. 何を食べるか

   • 体重を減らす最良の方法は、カロリーを追跡し、健康的な食品のみを食べることです。 平均的な女性には約1,500〜1,800カロリーが必要であり、平均的な男性は体重を維持するために1日あたり2,000〜2,500カロリーを必要とします。 減量を見るために1日あたり200〜500カロリーを落とします。

     カロリーの削減に加えて、ジャンクフードを排除する必要があります。 新鮮な果物、野菜、赤身の肉、ナッツ、低脂肪の乳製品、マメ科植物、卵を常に手元に置いてください。 1日あたり少なくとも5サービングの野菜と2〜3杯の果物を食べることを目指してください。 赤身の肉の2つまたは3つの3オンスのサービングを持っています。これは、食事ごとに3オンス、または豆腐などのタンパク質を毎日意味します。 豆やエンドウ豆など、3〜4杯の低脂肪乳製品またはマメ科植物を取り入れます。

     生野菜や蒸し野菜、低脂肪の乳製品、マメ科植物を一日中自由に食べます。 生または蒸し野菜のカロリーは低く、繊維とバルクを追加しているため、完全な感覚が得られます。 低脂肪乳製品は、体が脂肪を燃焼させるのに役立ち、マメ科植物は植物ベースのタンパク質源であり、代謝に燃料を提供します。 野菜、乳製品、マメ科植物にも栄養力が詰まっており、体に必要なビタミンがほとんど含まれています。

     赤身の肉と果物を適度に消費します。 ビタミンCリッチフルーツは、加工された砂糖を含む食品に代わる健康的な代替品ですが、多くの果物は天然の砂糖でいっぱいで、体重を減らしている間は少量で食べる必要があります。 亜鉛とセレンを含む赤身の肉は、タンパク質の優れた供給源ですが、植物ベースの供給源からできるだけ多くのタンパク質を得て、心臓の健康を維持してみてください。

     完全に避けるべき食品は、クッキー、ケーキ、キャンディー、アイスクリーム、チップス、白パン、白いパスタ、揚げ物などの加工された砂糖と白色ベースのアイテムです。 これらのアイテムを縁石に蹴り、あなたの家に戻さないでください。

   いつ食べるか

   • あなたが食べるとき、あなたが食べるものとほぼ同じくらい重要です。 3回の大規模な食事ではなく、アクティビティレベルと減量の目標に応じて、それぞれ200〜400カロリーの毎日の小さな食事を6回食べます。 10ポンドを失いたい活動的な女性は、1日あたり1,500カロリーを消費することを目指しています。 10ポンドを失いたいアクティブな男性は、1日あたり2,000カロリーで撃ちます。

     1日を通して2〜3時間ごとに食べて、ポーションサイズに注意してください。 あなたの目標は、すべてのカロリーと部分が平等に作成されるわけではなく、一度に一定のカロリーを食べることです。 たとえば、数時間ごとに200カロリーを食べることが目標である場合、ピーナッツバター大さじ2杯（190カロリー）または1つのサウスビーチ、アトキンスまたはゾーンミール交換用バー（250〜275カロリー）を食べることができます。

     ただし、カロリーバックに向けてより多くのことをするために、2杯の新鮮なほうれん草（14カロリー）、1つの中程度のスライストマト（22カロリー）、2つのストリップの細かい七面鳥ベーコン（70カロリー）、1つの硬化卵（70カロリー）を備えた大きなほうれん草のサラダを用意することができます。数杯のレモンを塗り、211カロリーの食事を食べて、上に小さじ1杯のオリーブオイル（35カロリー）を霧雨します。

     食事を開始したら、毎日のカロリー摂取量を追跡する方法を手に入れるために、いつ、どれだけ食べるかをジャーナルを保管してください。

     寝る前に食べることは避けてください。 あなたの最後の食事はあなたが眠りにつく前に約2〜3時間でなければなりません。

     あなたがあなたの代謝をジャンプスタートするために、あなたが朝一番に食べることを必ず食べてください。 ナトリウムと脂肪のシステムを洗うためにたくさんの水を飲む。

   毎日の食事の例

   • 食事を計画してください。 目覚めてから1時間以内に朝食を食べます。 全粒朝食用シリアルと½カップのスキムミルクを用意します。 2時間後、おやつのために小さなリンゴをつかみます。 昼食には、3カップの新鮮なほうれん草、3オンスのグリルチキン、大さじ1杯の低脂肪サラダドレッシングの大きなサラダを持っています。

     午後のおやつは昼食を2、3時間追いかける必要があります。 ゾーンやサウスビーチバーなどの低糖の低脂肪エネルギーバーがあります。 食事の交換バーではなく、スナックバーを選択してください。 スナックバーには通常100〜150カロリーがありますが、食事の交換バーには最大400カロリーがあります。

     夕食には、2つの低カロリーの全粒小麦パンに大さじ1杯のマヨネーズを入れたマグロの缶から作られたサンドイッチを用意してください。 サイドに2杯の蒸し野菜または焼き野菜と果物があります。 就寝前の3時間前の低脂肪ヨーグルトのカップがあります。