脚が使えない人のための体重減少ガイド

必要なもの

• 車椅子用の専用体重計

運動

1. 肩と上半身のストレッチ

   車椅子を後ろに押し出すように体を伸ばし、肩や上半身をストレッチします。ストレッチは運動中の怪我予防に効果的です。

2. 座位プッシュアップ

   車椅子のアームレストを握り、体を持ち上げて座位プッシュアップを行います。1日に数回、数セット繰り返しましょう。

3. ウェイトトレーニング

   上半身の筋力がついたら、ダンベルやウェイトで負荷をかけたトレーニングを行います。

4. 車椅子スポーツ

   車椅子バスケットボール、テニス、フットボールなど、車椅子用にアレンジされたスポーツに挑戦しましょう。

5. 毎日30分以上の中程度の運動

   例：車椅子バスケットボールを20分行う、もしくは軽いエクササイズを30分続ける。

食事管理

6. カロリー摂取量の把握と減少

   食品の栄養表示を確認し、1日の総摂取カロリーを把握します。一般的な目安は、女性は1,800kcal、男性は2,200kcalですが、車椅子利用者はさらに少なくなることがあります。体重が減らない場合は、500kcal以下に調整してください。

7. 専用体重計で定期的に測定

   車椅子用体重計で体重を測り、車椅子の重さを差し引いて正確な体重を記録します。

8. ご褒美を設ける

   適度に好きなものを取り入れ、食事制限のストレスを軽減しましょう。