71ポンドを失う方法
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必要なもの
- calorie calculator
- ダイエットジャーナル
- 栄養価の高い食品
- 水
- 運動服
- 医師の連絡先情報
手順
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減量スケジュールを設定します。筋肉組織の損失を危険にさらすことなく失うことを計画すべき最大体重は2ポンドです。 Calorysperhour.comによると、毎週、これは71ポンドの減量目標を広めることを計画する必要があることを意味します。 35.5週間以上、または約8〜9か月。
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最大毎日のカロリー摂取量を計算します。これはあなたが食べることができる最も多く、それでも2ポンドを失うことができます。一週間。 Freedieting.comなどのWebサイトからのオンラインカロリー計算機を使用して、現在の体重を維持するために毎日必要なカロリー数を把握します。次に、2ポンドを失ってから、その数から1,000を減算します。 1週間には、1,000カロリーの毎日のカロリー不足が必要です。結果の違いは、最大毎日のカロリー摂取量です。
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ダイエットジャーナルに食習慣を記録してください。いつ食べるかを書き留めてください。これは、食事パターンを追跡し、弱いスポットを特定するのに役立ちます。また、ストレスなどの食事の感情的または心理的な引き金を発見することもできます。これらのトリガーに応答する代替方法をブレインストーミングします。たとえば、不安を感じ始めたら、散歩したり、家をきれいにしたり、おやつではなく友人に電話したりします。否定的な心理的および感情的なストレスの時代に引き出すために、そのような活動のレパートリーを開発します。
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あなたの食事を変えて、あなたの最大の毎日の摂取を反映してください。お菓子や揚げ物などの高カロリーの食べ物は避けてください。たくさんのマメ科植物、全粒小麦パン、ご飯、緑豊かな緑の野菜を食べる、UC Berkeley Wellnessletter.comに注意してください。 1日に少なくとも3リットルの水を飲みます。これは、食事に余分なカロリーを追加することなく、液体を補充し、胃を満たすのに役立ちます。
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毎日運動します。始めたばかりの場合は、激しいことは何もしないでください。歩いたり、葉をかき集めたり、家を掃除したり、踊ったりしてみてください。あなたの体力が向上するにつれて、ランニング、サイクリング、テニスなど、より活発なアクティビティを徐々に統合します。現在の体重と身体活動の強度に応じて、1時間の有酸素運動中に200〜800カロリーの間で燃焼できます。中程度の強度レベルで毎日少なくとも30分間運動します。これにより、1日あたり200〜400カロリーのカロリー燃焼が保証され、1,000カロリーの全体的な赤字の維持に貢献します。
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重量を持ち上げます。 WebMDによると、体力を促進することに加えて、重量挙げレジメンは、安静時により多くのカロリーを消費するのにも役立ちます。彼らは一度にあなたの体全体を動作させるので、複合運動を選択してください。効果的な複合重量挙げエクササイズには、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ディップ、プルアップが含まれます。週に2、3回重量を打つと、トレーニングの合間に1〜2日を残して、筋肉が回復して再構築できるようにします。
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