座りがちな生活に最適な食事と運動のポイント

カロリーの計算方法

座りがちな生活を送る場合、まずはハリス‐ベネディクト方程式に「静止」係数を掛けて、1日の必要カロリーを算出しましょう。自分の基礎代謝と活動レベルに合わせたカロリーを把握することが、適切な食事管理の第一歩です。

推奨される食品

以下の基本的な栄養原則を守ることで、体重減少と長期的な健康をサポートできます。

• 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を減らし、ナッツやオリーブオイル、カノラ油などに含まれる一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸を多く摂る。
• 炭水化物は全粒粉や全粒穀物を選び、精製された白米や白パンは控える。
• たんぱく質は鶏胸肉や魚などの低脂肪のものを中心にする。
• ナトリウム（塩分）を控えめにし、調味料は減らす。
• 水分は十分に摂取し、甘い飲料は避ける。

少しの運動で大きな効果

たとえ運動習慣がなくても、毎日15分程度の軽いウォーキングを取り入れるだけで効果があります。米国疾病管理予防センター（CDC）と米国スポーツ医学会（ACSM）は、1日30分の運動を推奨しています。可能な限りこの目標に近づけることで、健康リスクを低減できます。