減量のための脂肪摂取ガイド

数十年にわたり、脂肪分の多い食品は肥満や心臓病、コレステロール上昇の原因として批判されてきました。Helpguide.orgによると、1960年代のアメリカ人は総カロリーの45％を脂肪から摂取し、肥満率は13％でした。21世紀に入り、肥満率は過去40年で2倍以上に増加しています。食事に気を使う人は脂肪摂取を12％削減しましたが、依然として30％以上が肥満と見なされています。

脂肪について知る

• 脂肪は構成により、単不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸に分かれます。一般に不飽和脂肪は血中コレステロールを下げ、心臓病リスクを低減するとされています。
• 植物油や魚油は多価不飽和脂肪酸が豊富で、オメガ3・オメガ6など必須脂肪酸を含みます。
• 飽和脂肪は固体で、赤身肉、全乳、ココナッツ油やパーム油などに多く含まれ、血中コレステロールを上昇させ心臓病リスクを高めます。
• トランス脂肪は部分的に水素添加された植物油から作られ、加工食品に多く含まれます。善玉コレステロールを減少させ、悪玉コレステロールを増加させるため、心臓病・高血圧・がんのリスクが高まります。揚げ物、スナック菓子、マーガリン、ショートニング、焼き菓子などが主な供給源です。

米国農務省（USDA）の推奨

年齢、体重、体型、代謝、活動レベルに応じて異なりますが、1日2000kcalの食事を基準にすると、総脂肪摂取はカロリーの30％未満に抑えることが推奨されています。飽和脂肪は200kcal（全体の10％）未満、トランス脂肪は1％未満（約2g）に制限すべきです。米国心臓協会（AHA）も同様の指針を示し、飽和脂肪は7％未満（140kcal）に抑えることを勧めています。

計算方法

栄養成分表示を見ると、脂肪からのカロリーが記載されています。脂肪は1gあたり9kcalです。たとえば、クッキー1枚に脂肪が6g、総カロリーが130kcalの場合、脂肪由来のカロリーは6×9＝54kcalです。

脂肪カロリーを総カロリーで割り、100を掛けると脂肪の割合が求められます（54÷130×100＝41.5％）。ペンメディシンが提供する表を活用すれば、ライフスタイルに合わせた適切な脂肪摂取量を簡単に算出できます。