健康的に体重を減らすためのプログラム

米国の国民健康・栄養調査（NHANES）によると、成人の約3分の2が過体重、約3分の1が肥満です。体重管理は見た目だけでなく、コレステロールや血圧、血糖のコントロールに寄与し、心臓病、糖尿病、関節炎、特定のがんの予防にもつながります。長期的に続けられる健康的な減量プランを選びましょう。

基本的なポイント

• 減量を始める前に必ず医師に相談してください。特に極端に体重が重い場合や心臓病・糖尿病などの既往症、妊娠中の場合は注意が必要です。

  急激なダイエットは避け、1〜2ポンド（約0.5〜1kg）を1週間で減らすことを目標にします。1ポンドの脂肪は約3,500kcalに相当するため、1週間で1ポンド減らすには1日あたり500kcal、2ポンド減らすには1日あたり1,000kcalのカロリー削減が必要です。食事量を減らすか、運動で消費カロリーを増やすか、あるいはその組み合わせで調整します。

食事の選び方

• 食事日記をつけると、無意識に摂取しているカロリーに気付くことができます。食事は抜かず、特に朝食は欠かさずに、1日数回に分けて少量ずつ食べることで血糖値の急上昇を防ぎます。

  満腹感を得やすい高繊維食品（全粒穀物、果物、野菜、豆類）や、低脂肪のたんぱく質（鶏肉、卵、ナッツ、低脂肪乳製品）を中心に摂りましょう。砂糖、トランス脂肪、アルコールを含む空カロリーは控えます。

  外食時は最初から持ち帰り用の容器を用意し、半分をすぐに箱に入れておくと食べ過ぎを防げます。また、体重は週に1回以上、できれば毎日測定して体重の微増をチェックしましょう。

運動の取り入れ方

• 食事だけでも体重は減りますが、週4回、45〜60分の速歩きを加えると減量スピードが倍になることがあります。30分以上の有酸素運動（ウォーキングなど）は体脂肪燃焼に効果的です。

  時間がないときは、30分を3回の10分に分割して行うのも有効です。エレベーターの代わりに階段を使う、駐車場の遠くに車を止めるなど、日常のちょっとした動きを増やすだけでもカロリー消費に貢献します。