減量を成功させるバランスの取れた食事法

バランスの取れた食事の基本

バランスの取れた食事とは、体が必要とする栄養素を十分に摂取し、各食品群から多様な食品を選ぶことです。カロリーは抑えつつ、賢い食材選びを心がけましょう。米国農務省（USDA）は、飽和脂肪酸・トランス脂肪酸、コレステロール、糖分、塩分、アルコールを低く抑えた食事を推奨しています。

余分なカロリーは運動で燃焼させ、急激にカロリーを減らすのではなく、徐々に減らすことが大切です。

1日あたり2000kcalの食事を基準に、果物2カップ、野菜2.5カップ、全粒穀物3オンス、脂肪ゼロまたは低脂肪の乳製品3カップを目安に摂取しましょう。

飽和脂肪酸は総カロリーの10％未満、トランス脂肪酸は完全に除去します。ファストフードや加工食品、精製粉製品、砂糖を多く含む焼き菓子は避けましょう。

脂質は総カロリーの35％未満、コレステロールは1日300mg以下に抑えます。良質な脂肪として、魚、ナッツ、赤身肉、鶏肉、豆類、低脂肪乳製品を選びましょう。

短期間で体重が減る「クラッシュダイエット」は魅力的に映りますが、減少した体重の多くは水分であり、通常の食事に戻すとすぐにリバウンドします。

さらに、極端な食事制限は脳や神経系の機能障害、骨や筋肉の発達不全、健康的な食習慣を学べないというリスクがあります。

バランスの取れた食事は続けやすいダイエットですが、どんな食事法も継続は挑戦です。

食事を急がず、よく噛んで食べることで過食を防げます。ストレスや注意散漫な状態での食事はカロリーオーバーの原因になるため、落ち着いた環境で食事を楽しみましょう。

空腹感が本当に空腹なのか、喉の渇きなのか、退屈なのかを見極めます。空腹感があるときはまず水を一杯飲んでみて、満足するか確認しましょう。退屈なときは趣味や子どもと遊ぶなど、食べる以外の活動を選びます。

血糖値の安定と欲求抑制のために、1日数回に分けて小さくて健康的な食事をとります。朝は栄養バランスの取れた朝食で代謝を活性化し、昼食以降は新鮮な野菜、果物、低脂肪乳製品、赤身肉などを取り入れましょう。