朝食の置き換え

  • 卵は全卵ではなく卵白に置き換えましょう。卵白はタンパク質が豊富で、黄身のコレステロールを避けられます。

    白いパンや白いワッフルの代わりに、全粒粉のトーストや全粒粉ワッフル、全粒粉パンケーキミックスを選びましょう。食物繊維とビタミンが多く、満足感が得られます。

    フルーツジュースの代わりにヨーグルトスムージーを飲んで、タンパク質とカルシウムをプラス。氷、ヨーグルト、好みのフルーツ、少量のフルーツジュースで作ります。

昼食の置き換え

  • マヨネーズなど高脂肪の調味料は避け、マスタードや酢を使って代用すると代謝が上がり、脂肪摂取を抑えられます。

    ファストフードでもヘルシーなサイドメニューが選べます。フライドポテトの代わりにフルーツやサラダを選びましょう。

    飲み物はカフェインと砂糖を控え、無糖のアイスティーや水に切り替えます。甘い炭酸飲料は血糖値の急上昇と食欲増進を招きます。

夕食と間食の置き換え

  • 自宅で調理する際は、揚げるよりもグリルや蒸し料理を選びましょう。余分な油を減らし、栄養素を逃さずに調理できます。新鮮な野菜や果物をたっぷり取り入れるとさらに効果的です。

    皿の半分は野菜で埋め、たんぱく質は手のひらサイズの肉や魚を目安にします。残りは玄米や全粒パスタなどの全粒穀物でバランスを整えます。

    間食は、ナッツは栄養価が高いもののカロリーも高いので適量に抑えましょう。フルーツ、セロリスティックにフムスや低脂肪ドレッシングを添えるのもおすすめです。甘いものが欲しいときは、少量のフローズンヨーグルトやオートミールクッキーで満足感を得られます。