減量に必要なオメガ3の摂取量はどれくらい？

脂肪とその機能

脂肪には種類があり、血中コレステロールや体脂肪の蓄積・燃焼にそれぞれ異なる影響を与えます。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は悪玉コレステロール（LDL）を増やし、善玉コレステロール（HDL）を減少させます。これらは体重増加の原因にもなります。主な供給源は肉類、乳製品、チーズ、パーム油、ココナッツ油、加工菓子、ショートニング、マーガリン、油脂の加熱によって生成されるものです。

一方、健康に良く体重減少をサポートする脂肪もあります。これらは悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げます。代表的なのが一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸です。一価不飽和油（オリーブオイル、カノラ油、ピーナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ピスタチオ、松の実）は血圧や糖尿病のコントロールにも役立ちます。オメガ3（魚、くるみ、亜麻仁）とオメガ6（サフラワー、ヒマワリ、ゴマ、ナッツ、豆類）は多価不飽和脂肪酸で、心臓を保護し免疫力を高め、抗炎症作用があります。

脂肪燃焼を促すオメガ3

オメガ3はインスリン分泌を最大50％低下させ、代謝を改善します。インスリンは脂肪を蓄えるホルモンで、脂肪分解酵素リパーゼの働きを抑制し、炭水化物を脂肪に変換する酵素を活性化します。インスリンが減少すれば、脂肪がエネルギーとして分解されやすくなります。

研究結果

『Journal of Obesity』の報告によると、オメガ3魚油を摂取した被験者は1日あたりの脂肪燃焼量が増加しました。3週間の介入で、脂肪酸化、体脂肪、基礎代謝率に有意な変化が見られました。実験は、脂肪の種類以外は同一の食事で、運動は行わない条件で実施されました。オメガ3群は1日あたり1.8 gの魚油を、対照群は同量の一価不飽和脂肪酸とオメガ6を摂取しました。結果、オメガ3群は基礎代謝率が上がり、安静時の脂肪燃焼が増加。3週間で平均1.3ポンド（約0.6 kg）多く体重が減少しました。

オメガ3の摂取方法

1日あたり1.8 gのオメガ3を、亜麻仁や魚油サプリで摂取すると基礎代謝が向上し、脂肪からの減量が期待できます。1.8 gは朝・昼・夜の3回に分けて摂ると吸収が良くなります。併せて飽和脂肪酸を控え、食物繊維・新鮮な野菜を豊富に取り、毎日の運動を心がけましょう。