ストレスを和らげる効果的な運動とは？

運動が心身に与えるリラックス効果は広く知られています。体を動かすとエンドルフィンが分泌され、気分が高揚し、脳がストレスから解放されます。マヨクリニックによれば、運動は瞑想的効果もあり、心拍が下がった後も長時間にわたって気分が向上するといいます。

有酸素運動

心拍数が上がる活動全般を指し、10分程度の速歩でも有酸素運動に該当します。米国疾病予防管理センター（CDC）や不安・うつ協会は、ストレスでエネルギーが低下したときに特に有効だとしています。10分の散歩は45分の運動と同等の効果があるとする研究結果もありますが、持続的な効果を得るには週に数回、1回20〜30分程度を目安に行うのが理想です。

筋力トレーニング

重りを持ち上げることは、ストレスや負の感情を発散させる手段です。筋トレは集中力を必要とし、心拍数も上がるため有酸素運動と同様のストレス軽減効果があります。アパラチア州立大学の研究では、週3回、適度な強度でジムの器具を使用するだけで心臓機能が向上し、結果として精神的な安定が得られることが示されています。

ヨガ

呼吸法とポーズを組み合わせた心身運動で、リラックス効果が高いとされています。マヨクリニックは、呼吸に意識を向けることで心が静まり、現在に集中できると指摘しています。米国国立衛生研究所の研究では、継続的なヨガ実践がストレスを低減し、体内の炎症反応を抑えることが確認されました。炎症は慢性疾患と関連しています。

個人 vs グループでの運動

仲間と一緒に運動すると、社会的サポートが加わり、ストレス軽減効果が高まります。国際ストレス管理ジャーナルに掲載された研究では、同伴者の有無が結果に大きく影響し、会話の有無は関係ないことが示されました。つまり、誰かと一緒に体を動かすだけで、より深い落ち着きを得られます。