筋肉増強に最適な食事プランの作り方

タンパク質

完全タンパク質は、体の細胞・組織・臓器に必要なすべての必須アミノ酸を含んでいます。筋肉量を効率的に増やすためには、体重1ポンド（約0.45kg）につき1gのタンパク質を毎日摂取し、各食事で必ず完全タンパク質を摂ることが重要です。

完全タンパク質の主な食品

• 鶏肉、七面鳥、牛肉などの赤身肉
• ツナやサーモンなどの脂肪の少ない魚
• 卵、卵白、ホエイプロテイン

複合炭水化物

加工が少ない複合炭水化物は、必要な栄養素が豊富で、精製糖が少ないのが特徴です。以下の食品が優れた供給源です。

• 果物、野菜
• 豆類
• 全粒米、全粒パン、全粒シリアル

健康的な脂質

脂質も適量は必要ですが、自然由来のものを選びましょう。筋肉増量中におすすめの脂質は次の通りです。

• オリーブオイル、ひまわり油、亜麻仁油、サフラワー油
• ナッツ類
• アボカド