最適なタンパク質源と摂取量のガイド

タンパク質は体のエネルギー供給、組織の構築・修復、代謝調整など多くの役割を担います。タンパク質はアミノ酸から構成され、肉だけでなく植物性食品にも豊富に含まれます。減量中の男性は1日約90g、女性は60〜70gのタンパク質が目安です。筋肉を増やしたい場合は体重1ポンド（約0.45kg）につき1gのタンパク質を摂取すると効果的です。

穀物

玄米、キヌア、ブルグル、全粒スパゲッティなどは、1カップあたり5〜8gのタンパク質を含みます。全粒粉のパン1枚で約3g、オートミール1カップで約5gのタンパク質が摂れ、カロリーは200kcal未満、食物繊維も豊富で消化を助けます。

豆類とレッグューム

大豆は1カップで28g、豆腐（1/2カップ）で20gのタンパク質を供給します。レンズ豆、黒豆、キドニービーンズは13〜18g、ひよこ豆やベイクドビーンズ、ライマ豆は約10gです。カロリーは300kcal未満で、炭水化物とタンパク質がバランス良くエネルギー源となります。

ナッツと種子

かぼちゃの種は1/4カップで19g以上、ピーナッツ、亜麻仁、アーモンドは8〜9g、ヒマワリの種、カシューナッツ、ペカンは3〜6gのタンパク質を含みます。1食あたり200kcal未満で低カロリーですが、塩分添加の製品はナトリウムが高くなるため注意が必要です。

果物と野菜

トウモロコシ、ジャガイモ、ほうれん草は1食で5g以上のタンパク質を提供します。エンドウ、アーティチョーク、アボカド、葉物野菜は3〜4g、アスパラガス、ブロッコリー、バナナ、ベリー類は2g以上です。低カロリーでビタミン・ミネラルが豊富、ナトリウムも少ないため、理想的なタンパク源です。