筋肉増強のための栄養プログラム

バランスの取れた食事は、栄養が不十分な場合に比べて筋肉をはるかに速く増やすことができます。ジムで時間を費やすなら、トレーニングからの回復だけでなく、筋肉を増やすために体に適切な栄養を与える必要があります。食事や運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談してください。

タンパク質

トレーニングにより筋肉が損傷し、タンパク質の構成要素であるアミノ酸が分解されます。回復する唯一の方法は、食事から十分なタンパク質を摂取し、アミノ酸を補給することです。食事の中心は、牛肉、鶏肉、牛乳、卵、魚などの高タンパク食品にしましょう。間食としてもタンパク質を取り入れやすく、例えば大きなグラスの牛乳は手軽で効果的です。

脂質

脂質は欠かせません。脂質が不足するとテストステロンの産生が低下し、筋肉増強が妨げられます。また、オメガ‑3・オメガ‑6 系脂肪酸はホルモン調整に重要です。脂肪分の多い肉やバターを大量に摂る必要はありませんが、魚油、亜麻仁、ナッツ、種子などから必須脂肪酸を摂取しましょう。摂取が難しい場合は、液体またはカプセル状の魚油・亜麻仁油サプリメントを利用しても構いません。

炭水化物

炭水化物の摂取量は、トレーニングの強度・量だけでなく、日常の活動レベルでも変わります。デスクワーク中心であれば、余分な炭水化物は脂肪として蓄積されるため控えめに。身体を動かす仕事をしている場合は、比較的多めに摂っても問題ありません。いずれの場合も、全粒穀物、果物、野菜といった自然な食品から炭水化物を摂ることが重要です。

トレーニング後の栄養補給

激しい運動後はインスリンが急上昇し、血糖値が低下した状態が数分間続きます。このタイミングで、速やかに吸収できる炭水化物とタンパク質を摂取すると、筋肉への栄養供給が促進され、回復が速くなります。ホエイプロテインは吸収が早く理想的です。糖質はデキストロースやマルトデキストリンなどの速効性炭水化物を選びましょう。